Forlænget sideplanke

Extended Side Plank Pose, eller Utthita Vasisthasana , er en videreudvikling af den klassiske Side Plank (Vasisthasana). Denne position styrker skuldre, arme og kerne, samtidig med at den udfordrer balancen og giver et dybt stræk til benene. Det ekstra benløft er med til at forbedre både styrke og smidighed.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres den udvidede sideplank korrekt:

1. Start i Plank Pose med dine hænder direkte under dine skuldre.
2. Overfør vægten til højre hånd og yderste kant af højre fod, og stak venstre fod oven på højre.
3. Drej din krop til venstre og løft din venstre arm mod loftet.
4. Hold balancen, løft dit venstre ben lige op mod loftet, og hold din fod fleksibel.
5. Kig mod venstre hånd eller fremad, hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger.

Almindelige fejl

• Sammenfald i hofterne: Undgå at hofterne synker ned mod gulvet. Aktiver din kerne for at holde dine hofter løftet.
• Ustabile skuldre: Sørg for, at dine skuldre forbliver stablet, og at du ikke lægger for meget pres på dit håndled.

Ændringer og variationer

For at tilpasse den udvidede sideplanke til dit niveau, prøv disse modifikationer:

• Støtte fra en væg: Træn mod en væg for ekstra balance og støtte, hvis stillingen føles for krævende.
• Bøj benet: Hvis det er svært at holde benet lige, kan du bøje knæet og placere foden på indersiden af ​​det modsatte ben for bedre balance.

Gentagelser og sæt

Hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger på hver side, og gentag 2-3 gange for at styrke overkroppen og kerne.

Åndedrætsteknikker

Træk vejret jævnt ind, mens du løfter benet, og ånder ud, mens du stabiliserer din krop. Dyb og stabil vejrtrækning hjælper med at opretholde balancen og aktiverer kernen.

Video demonstrationer

Her er to videoer, der demonstrerer den korrekte udførelse af den udvidede sideplankestilling: