Farmer's Walk

Dagens øvelse er Farmer's Walk , en helkropsøvelse, der styrker grebsstyrken , kernemuskulaturen samt skuldre og ryg . Fantastisk til at udvikle styrke og udholdenhed, denne funktionelle øvelse simulerer hverdagsløft, der kræver styrke og balance.

Korrekt teknik

For at udføre en korrekt bondegang skal du følge disse trin for maksimal effekt og sikkerhed:

  1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tag en tung håndvægt, kettlebell eller specielle farmer's walk-håndtag i hver hånd.
  2. Hold vægtene ved dine sider med skuldrene tilbage og brystet opad. Sørg for, at din kerne er engageret for at holde din krop stabil.
  3. Begynd at gå fremad i en lige linje med små, kontrollerede skridt. Hold blikket fremad og undgå at svinge vægtene.
  4. Træk vejret normalt og gå en given distance eller tid, før du sænker vægtene på en kontrolleret måde.
  5. Vend om og gå tilbage, hvis du laver øvelsen på en bane eller en kort distance.

Se en anden video

Almindelige fejl

Her er nogle af de mest almindelige fejl, der kan begås, når man går en bondegård , og hvordan man undgår dem:

  • Afrunding af skuldrene: Mange lader deres skuldre runde fremad på grund af vægten. Hold skuldrene tilbage og brystet op for at bevare en god holdning.
  • Ustabile skridt: Undgå for store eller ustabile skridt, som kan forstyrre din balance. Gå med små og kontrollerede skridt.
  • Svage kernemuskler: Hvis kernen ikke aktiveres, kan det føre til rygsmerter eller ustabilitet. Hold din kerne stram under hele bevægelsen.

Ændringer og variationer

Her er nogle variationer af landmandens gåtur for at variere intensiteten og målrette mod forskellige muskelgrupper:

  • One Arm Farmer's Walk: Hold en vægt i den ene hånd for at udfordre din kerne mere, da den skal arbejde for at stabilisere din krop.
  • Overhead Farmer's Walk: Hold vægtene over hovedet i stedet for langs siderne for yderligere at styrke skuldre og kerne.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Brug en fældestang (hex-bar) til at fordele vægten mere jævnt og muliggøre tungere løft.

Gentagelser og sæt

Reps og sæt til farmer's walk kan varieres baseret på dit mål:

  • For styrke: Gå en kortere distance med tungere vægte (20-30 meter), og lav 3-4 sæt.
  • For udholdenhed: Gå en længere distance eller øg varigheden (40-60 meter), og lav 3 sæt med lettere vægte.
  • Til fedtforbrænding: Inkluder farmer's walk som en del af en kredsløbstræning, med moderat vægt og kort hvile mellem runderne.

Husk at øge vægten eller distancen gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.

Tilbage til blog