Front Squat

Front Squat

Dagens øvelse er Front Squat , en meget effektiv øvelse, der styrker quadriceps , core-muskulaturen , samt glutes og hamstrings . Denne variation af squat sætter mere fokus på forsiden af ​​kroppen og er også fremragende til at forbedre kroppens balance og kropsholdning.

Korrekt teknik

For at udføre en korrekt front squat skal du fokusere på god form og kontrol. Følg disse trin for at maksimere effektiviteten og undgå skader:

  1. Placer stangen foran på skuldrene, hvilende på kravebenet. Hold albuerne højt, enten med armene krydset over stangen eller i et forreste stativgreb med håndfladerne opad.
  2. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med tæerne let pegende udad.
  3. Hold brystet op og ryggen ret. Aktiver din core og bøj dine knæ og hofter for at sænke din krop ned i en dyb squat.
  4. Hold albuerne højt og sørg for, at stangen ikke ruller fremad. Sænk, indtil dine hofter er lavere end dine knæ, og skub derefter op igen ved at skubbe gennem dine hæle.
  5. Træk vejret ind på vej ned, og pust ud på vej op igen.

Se en anden video

Almindelige fejl

For at undgå skader og få mest muligt ud af front squat , skal du være opmærksom på disse almindelige fejl:

  • Afrunding af ryggen: Mange runder ryggen på vej ned, hvilket kan føre til belastning af lænden. Hold brystet op og ryggen i en neutral position.
  • Droppede albuer: Hvis albuerne falder, kan stangen rulle fremad. Sørg for at holde albuerne højt og fremad under hele bevægelsen.
  • Sammenfaldende knæ: Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer for at undgå knæskader. Hold dem stabile under hele bevægelsen.

Ændringer og variationer

Front squats kan tilpasses, så de passer til forskellige træningsmål og færdighedsniveauer:

  • Goblet Squat: En fin variant for begyndere, hvor du holder en kettlebell eller håndvægt foran brystet for en lettere belastning.
  • Smith Machine Front Squat: Denne variation giver dig mere stabilitet gennem hele bevægelsen ved hjælp af Smith-maskinen.
  • Single-arm Dumbbell Front Squat: Hold en håndvægt i den ene hånd for at udfordre din balance og engagere dine kernemuskler endnu mere.

Gentagelser og sæt

Antallet af gentagelser og sæt vil variere afhængigt af dine mål:

  • For styrke: 3-5 sæt af 4-6 gentagelser med tungere vægte og længere pauser mellem sættene.
  • Til muskelvækst: 3-4 sæt af 8-12 gentagelser med moderat vægt.
  • Til udholdenhed: 3 sæt af 12-15 gentagelser med lettere vægte.

Øg gradvist vægten, efterhånden som du mestrer teknikken, og sørg for at bevare kontrollen under hele øvelsen.

Tilbage til blog