Højt plankebenløft
High Plank Leg Lift er en kropsøvelse, der kombinerer styrke og balance og retter sig mod kernemuskulaturen , glutes og skuldre . Denne øvelse styrker både over- og underkroppen, mens den udfordrer stabiliteten, hvilket gør den ideel til at forbedre balancen og kropskontrol .
Korrekt teknik og udførelse
Sådan udføres High Plank Ben Lift korrekt:
- Udgangsposition: Placer dine hænder direkte under dine skuldre i en høj plankeposition med din krop i en lige linje fra hoved til hæle.
- One Leg Raise: Løft det ene ben lige op fra gulvet, mens du holder dine hofter stabile og din krop i en stram plankeposition. Hold dit ben i luften i et par sekunder, før du langsomt sænker det.
- Skift ben: Gentag bevægelsen med det andet ben og bevar kontrollen under hele øvelsen.
Almindelige fejl
- Droppede hofter: Sørg for, at hofterne ikke falder, når du løfter benet. Hold din kerne i indgreb for at bevare plankens position.
- For højt løft: Løft ikke benet for højt, da det kan give overbelastning i lænden.
- Asymmetrisk bevægelse: Sørg for, at dine hofter er parallelle med gulvet og ikke vugger, når du løfter benet.
Ændringer og variationer
For begyndere: Udfør øvelsen på dine knæ i stedet for i fuld plankeposition for at reducere belastningen. For avancerede: Prøv at tilføje et bånd omkring dine ankler for ekstra modstand, eller udfør øvelsen med stramme, kontrollerede gentagelser.
Reps og sæt
Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben. Øg antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du forbereder dig på at løfte dit ben, og ånd ud, mens du hæver det. Oprethold en stabil vejrtrækning for at opretholde stabilitet under hele øvelsen.
Videoer til teknik
Her er to videoer, der demonstrerer den korrekte udførelse af High Plank Ben Lift: