Hip Thrust
Hip Thrust er en af de mest effektive øvelser til at opbygge glutes , samtidig med at den styrker hamstrings og lænd. Øvelsen er perfekt til at udvikle en stærk og defineret ryg.
Korrekt udførelse og teknik
Følg disse trin for at udføre et korrekt hoftestød :
- Sæt dig foran en bænk med skuldrene hvilende mod kanten. Rul en vægtstang over dine hofter eller brug kropsvægt, hvis du er nybegynder.
- Placer dine fødder fladt på gulvet i skulderbreddes afstand, og hold din kerne stram. Sørg for, at dine ben danner en 90-graders vinkel i toppen af bevægelsen.
- Ånd ud, mens du skubber dine hofter op mod loftet ved at aktivere dine glutes. Hold en kort pause på toppen og spænd balderne godt fast.
- Sænk dine hofter på en kontrolleret måde tilbage til udgangspositionen, mens du inhalerer.
Almindelige fejl
Undgå disse almindelige fejl for at få mest muligt ud af din træning:
- Lumbal overekstension: Hold dine ribben nede og undgå at bukke ryggen. Fokuser på at bruge dine glutes til at drive bevægelsen.
- Dårlig fodplacering: Sørg for, at dine fødder er placeret korrekt for at undgå for meget stress på dine knæ og for at maksimere aktiveringen af dine glutes.
- For hurtig udførelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at aktivere musklerne optimalt.
Video: Hip Thrust demonstreret af en kvindelig atlet
Alternativ teknik til Hip Thrust
Ændringer og variationer
For begyndere kan du starte med kropsvægt, før du tilføjer vægte såsom en vægtstang eller håndvægte. Avancerede atleter kan prøve enkeltbens hoftestød eller bruge modstandsbånd til at øge modstanden i toppen af bevægelsen.
Gentagelser og sæt
For muskelvækst kan du lave 3-4 sæt af 8-12 gentagelser . Efterhånden som du bliver stærkere, øg vægten for at fortsætte med at udfordre dine muskler.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du sænker hofterne, og ånder ud, når du skubber hofterne op. Dette vil bidrage til stabilitet og kontrol under hele øvelsen.