Hvordan trene kjernemuskulatur?

Hvordan træner man kernemuskler?

Det første, mange mennesker tænker på, når de læser "kernemuskler", er ofte sixpack og flad mave. Men der er så mange andre gode grunde, og i dette indlæg vil du lære mere om hvad kernemuskler er , hvorfor du skal træne din kerne og endelig hvordan man gør det!

Hvad er kernemuskler?

Kernemusklerne omfatter de muskler, der aktiverer og holder rygsøjlen i en stabil position. De spiller en vigtig faktor, når man overfører kraft fra en del af kroppen til en anden. Der er mange forskellige muskler i core, og når du strammer core-musklerne, stabiliseres rygsøjlen, bækkenet og skuldrene. Dette gør det muligt for arme og ben at bevæge sig uden problemer. Ved at styrke coremuskulaturen vil præstationen øges i flerledsøvelser som dødløft og squat, derudover bliver du meget mere funktionel i hverdagen! En svag ryg er meget ofte forbundet med en svag kerne og dårlig kropsholdning, så det kan være en god idé at starte forebyggelsen så tidligt som muligt. Ved at styrke kernen kan man dermed undgå skader og lidelser i fremtiden.

kjernemuskulatur

Fem gode grunde til at træne dine kernemuskler

1. Du får en bedre holdning

2. Øget balance

3. Reducer ryg- og nakkesmerter

4. Mindre risiko for skader under træning

5. Nemmere at udføre dagligdags opgaver

Gode øvelser til at styrke kernemuskulaturen

Der findes en række øvelser til at styrke kernen, og det fantastiske ved disse øvelser er, at de er relativt nemme at mestre. Coretræning bliver ofte overset, mens det i virkeligheden er meget vigtigt og samtidig nemt at gennemføre.

1. Planken

Planken er en klassisk øvelse, der træner ryg og mave, samt skuldre og bryst! Her får du meget tilbage i sekunderne, da dette er en meget effektiv øvelse. Dette er hvad du gør:

  • Stå med albuerne på gulvet og tæerne på jorden
  • Hold ryggen ret og svaj i ryggen
  • Spænd maven og aktiver balderne
  • Hold i 30 sekunder til 1 minut og gentag tre gange

2. Sidehev

Denne øvelse træner den skrå mavemuskel og de frontale stabiliseringsmuskler. Derudover kan lænden og thoraxrygsøjlen bevæge sig. Dette er hvad du gør:

  • Start med at ligge på siden med albuerne lige under skuldrene
  • Placer dine ben oven på hinanden
  • Løft dine hofter op og ned fra gulvet, mens du holder din ryg neutral
  • Tag 10 gentagelser og gentag 3 gange på hver side

3. Russisk twist

Russisk twist træner hele kernemuskulaturen, men mest de skrå mavemuskler. Dette er hvad du gør:

  • Du starter med at sætte dig på gulvet og spænde maven
  • Hold numsen på gulvet og læn dig tilbage til en 45 graders vinkel, mens du holder ryggen ret
  • Vend din krop frem og tilbage til siden i et langsomt tempo
  • Tag 10 gentagelser og gentag 3 gange

4. Bjergbestigere

Denne øvelse er lidt tungere, men træner til gengæld hele kroppen! Her bliver kernen kørt over, men det er det værd. Dette er hvad du gør:

  • Start i plankeposition
  • Træk højre ben op til brystet og ud igen, skift ben
  • Forestil dig, at du skal "løbe"
  • Øg tempoet til det du kan
  • Fortsæt i et minut og gentag 3 gange

5. Sit ups

Sit ups er en klassisk øvelse, og forbliver populær på grund af dens effektivitet. Dette er hvad du gør:

  • Læg dig på gulvet og træk dine knæ op
  • Placer dine hænder bag hovedet
  • Træk hovedet op og knase maven
  • Hold i et par sekunder og sænk igen
  • Tag 10 gentagelser og gentag 3 gange

Ønsker du mere indhold om træning, så læs gerne om det bedste styrkeprogram for begyndere her!

Tilbage til blog