Laterale høje knæ

Bridge to Crab Reach er en mobilitets- og styrkeøvelse, der aktiverer core, skuldre, hofter og ryg. Denne øvelse er fantastisk til at forbedre fleksibilitet og kropskontrol og bruges ofte i Animal Flow-programmer og mobilitetstræning. Bridge to Crab Reach kombinerer en broposition med en roterende bevægelse, som hjælper med at åbne brystet og hofterne, samtidig med at kerne og skuldre styrkes.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres broen til krabberækken med korrekt teknik:

  1. Start i en krabbeposition med hænderne placeret på jorden bag dig, fødderne i hoftebreddes afstand og bøjede knæ.
  2. Pres hofterne op i en bro (krabbebro) og stram glutealmusklerne.
  3. Hold dine hofter stabile, løft den ene arm over hovedet, mens du roterer din krop og strækker armen ud til den modsatte side.
  4. Hold stillingen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Skift arm og gentag på den anden side.

Fokuser på at holde din core stram og hofter løftet under hele bevægelsen for at få den maksimale effekt af øvelsen.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl under Bridge to Crab Reach:

  • Droppede hofter: Sørg for, at hofterne holdes hævet under hele bevægelsen for at undgå at miste stabilitet.
  • Dårlig kontrol i rotationen: Undgå overrotation. Hold bevægelsen kontrolleret og stabil for at beskytte din ryg og skuldre.
  • For hurtig udførelse: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at få mest muligt ud af hver bevægelse.

Ændringer og variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen med et lavere hofteløft, eller fokuser kun på bropositionen, før du tilføjer rotationen.
  • Avanceret: Tilføj vægte, som en håndvægt, for ekstra udfordring, eller udfør bevægelsen hurtigere som en del af en højintensiv træning.

Antal gentagelser og sæt

Udfør 6-8 gentagelser per side i 2-3 sæt afhængigt af dit styrkeniveau. Fokuser på kontrol og ordentlig form, før du øger intensiteten.

Åndedrætsteknik

Træk vejret ind, når du vender tilbage til startpositionen, og ånd ud, mens du løfter armen og roterer din krop. Dette hjælper dig med at opretholde kernestabilitet og kontrol over bevægelsen.

Tilbage til blog