Bækken krølle
Pelvic Curl er en klassisk pilatesøvelse , der styrker kerne- og glutealmusklerne, samtidig med at rygsøjlens fleksibilitet forbedres. Denne øvelse er perfekt til at varme kroppen op og mobilisere ryghvirvlerne, samtidig med at den hjælper med at stabilisere bækkenet og forbedre holdningen.
Korrekt udførelse
Sådan udføres Pelvic Curl korrekt:
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ, fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved siden af.
- Træk vejret ind, og mens du trækker vejret ud, træk din navle ind mod din rygsøjle og begynd at løfte dine hofter fra måtten ved at rulle op, en hvirvel ad gangen.
- Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
- Hold stillingen kort, inhaler, og rul derefter langsomt tilbage til startpositionen, en hvirvel ad gangen.
Almindelige fejl
Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af din træning:
- Hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og med kontrol for at engagere musklerne optimalt.
- Spændinger i skuldrene: Hold dine skuldre afslappede på gulvet under hele bevægelsen.
- Løft hofterne for højt: Undgå at overstrække hofterne; holde kroppen i en naturlig linje.
Video demonstrationer
Se disse videoer for en visuel guide til korrekt Pelvic Curl -teknik:
Ændringer og varianter
Tilpas øvelsen til dit niveau:
- Begyndere: Løft dine hofter lidt fra gulvet og øg gradvist din højde, efterhånden som du bliver stærkere.
- Avanceret: Løft det ene ben fra gulvet, mens du holder bækkenet stabilt for yderligere at udfordre dine kernemuskler.
Antal gentagelser og sæt
Udfør Pelvic Curl i 2-3 sæt af 10-12 gentagelser . Fokus på kontrolleret bevægelse og dyb vejrtrækning for maksimal effekt.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du forbereder dig til løftet, og ånd langsomt ud, mens du ruller op. Træk vejret ind igen i toppen af bevægelsen, og pust ud, mens du ruller ned til startpositionen.