Omvendt Svane
Reverse Swan er en avanceret pilatesøvelse , der styrker ryg, skuldre og glutes, samtidig med at den forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen. Den udføres ofte på en Pilates reformer, men kan også tilpasses måttetræning. Øvelsen er fremragende til at modvirke fremadbøjede stillinger og til at åbne brystet, hvilket forbedrer holdningen.
Korrekt udførelse
Sådan udføres Reverse Swan korrekt:
- Begynd at ligge på maven, med dine ben lige og dine arme placeret på en stabil overflade (såsom en reformer eller måtte).
- Træk vejret ind, mens du forbereder dig på bevægelsen, og på udåndingen, løft brystet og hovedet fra gulvet, mens du trækker skulderbladene sammen.
- Hold dine hofter i kontakt med måtten eller reformeren, stræk dine arme tilbage for at løfte din krop til en kontrolleret bueposition.
- Træk vejret ind igen, mens du langsomt sænker dig tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
Undgå disse almindelige fejl for de bedste resultater:
- Forlængelse af lænden: Aktiver dine kernemuskler for at beskytte din lænd, mens du løfter din overkrop.
- For hurtig bevægelse: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at sikre korrekt aktivering af ryg- og skuldermuskler.
Video demonstrationer
Se disse videoer for at lære den rigtige teknik til Reverse Swan :
Ændringer og varianter
Tilpas øvelsen til dit niveau:
- Begynder: Start med et lavere overkropsløft og hold armene på gulvet for mere støtte.
- Avanceret: Udfør Reverse Swan på en reformer for ekstra udfordring med større bevægelsesområde.
Antal gentagelser og sæt
Udfør Reverse Swan i 2-3 sæt af 5-8 gentagelser . Øg tallet gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, mens du forbereder dig på at løfte, og ånd ud, mens du løfter din overkrop. Brug dit åndedræt til at kontrollere dine bevægelser og stabilisere din krop.