Side planke

Side Plank , eller Vasisthasana , er en kraftfuld balancestilling, der styrker kernemusklerne, arme, skuldre og ben. Denne stilling er også fantastisk til at forbedre balancen og stabiliteten, samtidig med at den styrker skråstillingerne og bidrager til en bedre kropsholdning.

Korrekt teknik

Sådan udføres Side Plank :

1. Start i Plank Pose med håndfladerne presset ind i måtten under skuldrene.
2. Flyt din vægt til din højre hånd, rul din overkrop over på din højre side, og stable din venstre fod oven på din højre.
3. Stræk din venstre arm op mod loftet og hold din krop i en lige linje fra hoved til fødder.
4. Aktiver din kerne og skub dine hofter op for at undgå at synke ned mod gulvet. Hold balancen ved at bruge dine kernemuskler.
5. Hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger, før du skifter side.

Almindelige fejl

• Skuldre roter fremad : Sørg for, at dine skuldre forbliver stablet, med din overkrop åben til siden.
• Hofter hænger : Undgå at lade dine hofter hænge ved aktivt at skubbe op fra din underarm eller hånd.
• Ujævn vægtfordeling : Sørg for, at vægten fordeles jævnt gennem håndfladen, ikke kun i håndleddet.

Ændringer og variationer

Her er nogle ændringer, der kan hjælpe dig med at mestre sideplanken :

• Støttet knæ : Hvis det er svært at balancere, kan du lægge det nederste knæ på gulvet for ekstra støtte.
• Underarm Side Plank : Hvis dine håndled bliver overbelastet, kan du gøre positionen på din underarm i stedet for din hånd.
• Avanceret variation : Løft det øverste ben for en ekstra udfordring og dybere aktivering af kernemuskulaturen.

Video demonstrationer

1. Trin-for-trin guide til sideplanke (kvinder)

I denne video viser instruktøren, hvordan man udfører Sideplanken med korrekt teknik og justeringer for at forbedre balancen.

2. Lær sideplanke med variationer (kvinder)

En god guide til at lære forskellige variationer af Sideplanken til forskellige niveauer og styrke.

Antal gentagelser og sæt

Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger per side, og gentag 2-3 gange for at styrke kerne, arme og ben. Inkluder denne stilling som en del af en stærk, balancerende yogasession.

Åndedrætsteknik

Træk vejret dybt ind for at forlænge rygsøjlen, og ånd ud, mens du aktiverer dine kernemuskler og stabiliserer stillingen. Fokuser på en stabil og kontrolleret vejrtrækning for at opretholde balancen.