Side planke

Side Plank er en fremragende øvelse, der retter sig mod skråninger , sammen med din core , skuldre og hofter . Dette træk opbygger ikke kun kernestyrken, men hjælper også med at forbedre balancen og stabiliteten, hvilket er afgørende for den generelle kondition.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at få den perfekte sideplanke:

  1. Start på din side med strakte ben og fødder stablet eller forskudt for bedre balance.
  2. Placer din nederste albue direkte under din skulder og løft dine hofter, så du danner en lige linje fra hoved til hæle.
  3. Aktiver din kerne ved at trække din navle mod din rygsøjle og hold positionen.
  4. Sænk dine hofter langsomt efter at have holdt i den ønskede tid.

Almindelige fejl

Her er nogle almindelige fejl, du skal være opmærksom på:

  • Sænkende hofter: Sørg for, at din krop danner en lige linje. Aktiver dine kernemuskler for at forhindre, at hofterne falder.
  • Albueplacering: Sørg for, at din albue er lige under din skulder for at undgå unødig belastning af dit skulderled.
  • Hoved- eller nakkejustering: Hold din nakke neutral ved at se lige frem eller ned for at undgå at belaste nakken.

Ændringer og variationer

Afhængigt af dit konditionsniveau kan du prøve disse:

  • Knæsideplanke: For begyndere, bøj ​​dine knæ og hold dem på jorden for at støtte din krop, mens du holder planken.
  • Sideplanke med benløft: Når du er stabil i sideplanken, hæver du dit øverste ben for at tilføje en balanceudfordring og øge intensiteten.

For mere avancerede muligheder kan du prøve at udføre Sideplanken med en håndvægt , holde den på din hofte eller hæve den over hovedet for ekstra modstand.

Rep Ranges og Sets

Følg disse retningslinjer baseret på dit konditionsniveau:

  • Begynder: Hold i 15-30 sekunder, 3 sæt pr. side.
  • Mellem: Sigt efter 30-45 sekunder, 3 sæt pr. side.
  • Avanceret: Hold i 1-2 minutter, eller tilføj benløft og vægte i 3 sæt.

Vejrtrækningstips

Oprethold en stabil vejrtrækning i hele planken:

  • Træk vejret ind, mens du forbereder dig på at løfte ind i planken.
  • Ånd ud, mens du løfter dine hofter og engagerer din kerne.
  • Fortsæt med at trække vejret jævnt, tag dybe vejrtrækninger, mens du holder i planken.
Tilbage til blog