Single-leg glute Bridge
Single-Leg Glute Bridge er en fremragende øvelse til at styrke glutes (sædemusklerne), hamstrings og core . Denne isolationsøvelse hjælper med at forbedre balance, stabilitet og asymmetrisk styrke mellem benene.
Korrekt teknik
Følg disse trin for at udføre en enkeltbens glutebro korrekt:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Spænd dine kernemuskler og løft det ene ben fra jorden, ret det mod loftet eller foran dig.
- Pres gennem fodens hæl i kontakt med jorden og løft dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Sænk dine hofter tilbage til udgangspositionen uden at lade dem røre jorden.
- Gentag på den ene side, før du skifter til det andet ben.
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl, du skal undgå for at opnå de bedste resultater:
- Udspænding af ryggen: Hold ryggen neutral, undgå at strække lænden, når du løfter hofterne.
- For hurtig udførelse: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at sikre, at glutes er fuldt aktiveret.
- Dårlig hoftekontrol: Undgå at rotere dine hofter, og hold begge sider i vater under hele øvelsen.
Ændringer og varianter
Afhængigt af dit niveau kan du tilpasse eller variere øvelsen sådan her:
- Begynder: Udfør en standard glute-bro med begge fødder på jorden for at opbygge kernestyrke.
- Avanceret: Tilføj modstand ved at placere en vægt på dine hofter eller bruge et modstandsbånd.
- Single-leg glute Bridge Hold: Hold toppositionen i 2-3 sekunder for at maksimere muskelaktivering.
Gentagelser og sæt
Anbefalede rep-intervaller for forskellige færdighedsniveauer:
- Begynder: 3 sæt af 8-10 gentagelser pr. ben.
- Mellem: 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. ben.
- Avanceret: 4 sæt af 15-20 gentagelser med vægt eller ekstra modstand.
Åndedrætsteknik
Korrekt vejrtrækningsteknik er vigtig for stabiliteten:
- Træk vejret ind, mens du sænker hofterne ned.
- Ånd ud, mens du løfter dine hofter op og strammer dine baldemuskler.