Enkeltbens rumænsk dødløft

Single-Leg Rumænsk Dødløft er en effektiv øvelse, der fokuserer på at styrke glutes, baglår og core, samtidig med at balance og stabilitet forbedres. Øvelsen udfordrer også smidigheden i hofter og underkrop.

Korrekt form og teknik

Sådan udføres enkeltbens rumænsk dødløft med korrekt teknik:

1. Udgangsposition: Stå på det ene ben, med det andet ben let løftet bagud. Hold en håndvægt eller kettlebell i hånden modsat dit stående ben for balance.
2. Bevægelse: Hængsel fremad fra hoften, hold ryggen ret, mens du sænker din torso mod jorden. Det bagerste ben skal løftes i en lige linje bagud.
3. Opstigning: Spænd dine glutes og brug dine hofter til at vende tilbage til en stående stilling, mens du balancerer på det ene ben.
4. Træk vejret: Træk vejret ind, når du sænker din krop, og træk vejret ud, når du rejser dig.

Almindelige fejl

For at undgå skader og sikre korrekt form, undgå disse almindelige fejl under Single-leg rumænsk dødløft :

• Buet ryg: Hold ryggen ret hele vejen ned for at beskytte lænden.
• Hurtig bevægelse: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for bedre balance og muskelaktivering.
• Forkert hofteposition: Sørg for, at hofterne forbliver parallelle med jorden og undgå at vride kroppen.

Ændringer og varianter

Tilpas øvelsen til dit niveau med disse variationer:

• Begynderniveau: Brug støtte fra en stol eller væg til balance, eller udfør øvelsen med begge fødder på jorden.
• Avanceret niveau: Hold en vægt i hånden for at øge modstanden eller tilføj en rækkevariation for at aktivere din øvre ryg på samme tid.

Gentagelser og sæt

Sigt efter 3 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben. Denne øvelse kan integreres i underkrop eller balance fokuserede træningssessioner.