Single-leg stretch
Single-Leg Stretch er en central pilatesøvelse , der fokuserer på at styrke kernen, især mavemusklerne, og forbedre hoftestabiliteten. Denne øvelse er også fremragende til at øge kropskontrollen og balancere kroppen gennem kontrollerede bevægelser, samtidig med at den forbedrer smidigheden i hofterne.
Korrekt udførelse
Sådan udføres single-leg stretching korrekt:
- Læg dig på ryggen med knæene trukket ind mod brystet.
- Løft dit hoved og skuldre fra måtten, mens du trækker navlen ind mod din rygsøjle.
- Træk det ene knæ mod brystet og stræk det andet ben ud i en 45 graders vinkel.
- Skift ben, træk det modsatte knæ ind, mens du forlænger det andet ben.
- Fortsæt med at skifte ben, hold kernen engageret og vejrtrækningen kontrolleret.
Almindelige fejl
For at maksimere effekten af øvelsen skal du undgå følgende almindelige fejl:
- For hurtig bevægelse: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre muskelaktivering.
- Nakke i spænding: Pas på ikke at trække i nakken med hænderne; brug dine mavemuskler til at holde din overkrop løftet.
- Løft i lænden: Hold din lænd i kontakt med måtten ved at engagere din kerne.
Video demonstrationer
Disse videoer giver en visuel guide til den korrekte udførelse af Single-Leg Stretch :
Ændringer og varianter
Tilpas øvelsen til dit niveau:
- Begynder: Hold hoved og skuldre på måtten, hvis det er svært at holde dem løftet.
- Avanceret: Stræk dine ben lavere mod gulvet for en større udfordring på kernemuskulaturen.
Antal gentagelser og sæt
Udfør Single-Leg Stretch i 2-3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side. Øg gentagelserne, efterhånden som du føler dig stærkere.
Åndedrætsteknik
Træk vejret ind, når du skifter ben, og træk vejret ud, når du trækker dit knæ mod brystet. Dette vil hjælpe med at opretholde en kontrolleret og jævn rytme.