Søvn er meget vigtig for at både krop og hoved kan fungere optimalt. Mange mennesker er klar over, at søvn er vigtig for sundhed, livskvalitet og præstation. Med andre ord; hvis du sover godt, præsterer du bedre. Effekten af lidt søvn mærkes normalt meget godt, og alligevel nedtoner mange mennesker søvnen.
tjek udafspændingsteknikker som forbedrer søvnen ved at reducere stress.
Selvom søvn har betydning for træningspræstationen, er der desværre ingen genveje til god fysisk form. En sund og rask krop er resultatet af:
- Fysisk træning og træning
- En sund kost
- Tilstrækkelig søvn
tjek udØvelser, der kan forbedre søvnen her!
Hvor meget søvn har du brug for?
At få nok søvn er vigtigt for dit helbred, både fysisk og mentalt. Generelt sover voksne mellem 18 og 65 år mellem 7 og 9 timer hver nat. Der er dog nogle individuelle forskelle forbundet med behovet for søvn. Søvnlængde har betydning for, hvordan du præsterer i hverdagen, og søvn har også meget at sige for din hukommelse og dit sind. Mangel på søvn resulterer i dårligere præstationer. tjek udtips til bedre søvn!
I perioder med meget træning, eller hvor præstationen skal være i top, er det essentielt at fokusere på at få nok søvn.
Læs også:Nattøj til en god nats søvn
Hvad har søvn med træning at gøre?
Motion er godt for både krop og sind, og mange tror, at en god session både løfter humøret, mindsker stress og gør os mere oplagte. Gode søvnrutiner er ekstremt vigtige for træningsresultater. Når du sover, øges produktionen af testosteron og væksthormoner, og disse bidrager til muskelopbygning og restitution. Hvis du derimod ikke får nok søvn, vil produktionen af kortisol stige. Dette er kroppens primære stresshormon, og det vil med tiden nedbryde musklerne. Der er mange, der måske tror, at hvile er nok i sig selv, men det er faktisk sådan, at flere af de afgørende processer kun foregår under den dybe søvn.
Dårlig søvn over tid kan have meget negative effekter på træning og præstation. Lidt søvn fører blandt andet til mere fedt og mindre muskler, lavere testosteronniveau og nedsat hvilestofskifte. På samme måde som søvn påvirker træningseffekten, kan træning også påvirke, hvor godt du sover. Langvarig motion er godt for søvnkvaliteten, men dårlig søvn vil føre til mindre motion. Vi anbefaler ikke at træne mere end 3 timer før sengetid, så søvnkvaliteten ikke påvirkes af træning.
Læs også:Træning på kontoret og hjemme
Kost, søvn og motion
For lidt søvn kan have betydning for, hvilke fødevarer du køber i butikken. Kortisol, som produceres af søvnmangel, øger blodsukkerniveauet. For lidt søvn forstyrrer dermed balancen, og hormonproduktionen opretholdes hele dagen i stedet for gradvist at falde hen over dagen – hvilket yderligere fører til, at vi får lyst til slik. Denne trang til slik kan resultere i, at vi køber en masse usund mad. Det skyldes, at du har en tendens til at spise mere sukkerholdige fødevarer, når du har underskud i søvnen.
Når man så har underskud i både søvn og ernæring, vil det også påvirke præstationsevnen i træningen, men også i hverdagen. Det er en ond cirkel, som kan være svær at komme ud af. Det smarteste er at gå aktivt ind for at ændre dine søvnrutiner, så resten af din hverdag falder naturligt efter denne plan. Til sidst vil du se, at du både spiser bedre og træner bedre – og ikke mindst sover godt.
Motivation, søvn og motion
For at give alt i fitnesscentret er du afhængig af at have en høj koncentrations- og motivationsevne. Dette kan være direkte forbundet med søvn, fordi når du sover, skylles såkaldte affaldsstoffer ud af hjernen. Sker det ikke, vil det have en negativ effekt på både mentale og fysiske øvelser. Mangel på søvn kan med andre ord bidrage til manglende motivation.
Læs også:Sådan kommer du i gang med træning
Tips til bedre søvn
- Gå i seng på samme tid hver aften, og stå op på samme tid hver morgen.
- Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer efter kl.
- Fysisk aktivitet giver bedre søvn, men undgå anstrengende træning lige før sengetid.
- Undgå at være sulten eller spise et tungt måltid lige før sengetid.
- Undgå at bruge pc og mobil i sengen.
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur i soveværelset.
- Undgå at kigge på dit ur, hvis du vågner om natten.
- Lær en afspændingsteknik, brug den til opvågninger.
* Hentet fra helsenorge.no
Tre former for søvntræning
Disse øvelser skal have en positiv effekt på nattesøvnen:
Højintensiv træning
Øvelser, der øger din puls, såsom jogging, rask gang, cykling og svømning, forbedrer søvnkvaliteten og bekæmper søvnløshed. Selvom det kun er omkring 10 minutters aktivitet – kan det have en positiv effekt.
Pas på ikke at lægge træningen for tæt på sengetid, for sådan en session får hjernen til at frigive endorfiner, der får dig til at føle dig mere vågen.
Læs også:HIIT træning for begyndere
Styrketræning
Opbygning af muskler forbedrer søvnkvaliteten, og kan både hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, men også sove bedre gennem natten.
Prøv øvelser som squats, sit-ups og lignende. Eller tjek nogle afvores anbefalede styrkeøvelser her.
Yoga
Yoga er ikke kun gavnligt for at forbedre kernemuskler, fleksibilitet og stress – det hjælper også til at sove bedre. Dette er især effektivt, hvis du kæmper med søvnløshed eller har søvnproblemer. Dem, der dyrker yoga dagligt, sover bedre, længere og hurtigere.
Tjek vorestips til yogaøvelser her.
Afspændingsteknikker til at håndtere stress
Stress i sig selv behøver ikke at være negativt, og hjælper os ofte til at huske bedre og føre til bedre koncentration. Det, der kan være skadeligt, er langvarig stress. Her er nogle simple afspændingsteknikker, der kan hjælpe med at reducere stress, så du kan sove bedre om natten.
Meditation
Meditation dagligt kan reducere stress. Faktisk kan meditation ændre nervebaner i hjernen, der hjælper med at håndtere stress. Vidste du også, at meditation kan hjælpe immunforsvaret Meditation kan modvirke den negative effekt hård træning har på immunforsvaret.
Samtidig er det nemt at implementere!
- Sid lige op og ned
- Luk dine øjne
- Fokuser på åndedrættet. Mærk dig selv trække vejret helt ned til maven
- Lad distraherende tanker og stress flyde, når de opstår
Husk at trække vejret
Brug 5 minutter på at tænke på og mærke dit åndedræt. Mærk efter om du trækker vejret helt ned til maven eller kun overfladisk til brystet. Du kan holde den ene hånd over maven for at føle ordentligt. I stressede situationer er det især almindeligt at trække vejret overfladisk, men dyb vejrtrækning kan reducere både puls og blodtryk samtidig med, at det kan reducere angst og depression.
For eksempel kan du udføre vejrtrækningsteknikker, mens du strækker dig. Forestil dig, at åndedrættet følger rygsøjlen hele vejen fra hovedet og ned til halebenet. Indånd fra toppen af hovedet, ned langs ryggen og udånd gennem halebenet. Træk derefter vejret ind gennem halebenet, op ad rygsøjlen og pust ud igen gennem toppen af hovedet. Gentag det så mange gange du vil.
Læs også:Hvorfor strække efter træning?
Vær tilstede
Hektiske og travle dage kan være årsag til stress, og du skal altid nå så meget som muligt på kort tid. For at reducere stressniveauet kan det være en god idé at fokusere på én ting ad gangen. Gør små ting, såsom at vide, hvordan vinden rammer, når du forlader fitnesscentret. Vær til stede jævnligt i løbet af dagen, så vil du se en forbedring af dit stressniveau. Dette kaldes også mindfulness.
Føl efter
Tag dig tid til at mærke, hvordan du virkelig har det, og lyt til din krop. Ved at blive mere bevidst om din egen tilstand, og hvordan stress påvirker dig og din krop, er det nemmere at gøre noget ved det.
- Sid helt stille og luk øjnene.
- Gå gennem hele kroppen. Muskel for muskel.
- Kig efter stramme områder. Træk vejret ind i det område.
Afspændingsøvelser
Teknikker du kan bruge til at slappe af både krop og sind. Det giver en slags søvnlignende søvntilstand uden at sove. Disse øvelser er meget effektive til at reducere både stress og angst, forbedre søvnen og reducere hovedpine samt kroniske smerter.
Find et sted uden forstyrrelser og skarpt lys, og læg dig i en behagelig stilling, hvor du kan slappe helt af i din krop.
- Med lukkede øjne; "se" lidt opad bag øjenlågene.
- Slap af i øjnene og panden.
- Slap af i kæben og sænk underkæben lidt. Mærk at musklerne i ansigtet slapper af og at huden bliver glattere.
- Slap af i nakken og nakken, og mærk dit hoved blive tungere.
- Slap af i skuldrene, mærk dem falde.
- Afspændingen breder sig til arme og fingerspidser. De føles tungere end normalt.
- Mærk åndedrættet flyde frit, og slap godt af i brystet.
- Afspændingen breder sig til lår og knæ.
- Længere ned til tæerne. Arme og ben føles varme og føles tungere end normalt.
- Mærk at hele kroppen er helt afslappet og åndedrættet flyder frit.
Hold i 10-15 minutter dagligt for at reducere stressniveauet.
Bevæge sig
Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, som gør os gladere. Gå en tur, dyrke yoga, klatre, gå på vandreture og meget mere. Du kan blandt andet tjekke vorestræningsøvelser her. Tilpas din træning til det, du nyder at lave, og den form du er i. Det kan være meget nyttigt til at håndtere stress.
Læs også:skadesforebyggende træning
Andre relevante artikler: