Spider Planke

Spider Plank er en dynamisk kerneøvelse, der træner mavemuskler , skråninger , hoftebøjere og skuldre . Ved at inkorporere benbevægelser, mens du holder en planke, forbedrer denne øvelse både kernestabilitet, fleksibilitet og overordnet styrke.

Korrekt teknik og udførelse

Sådan udføres Spider Plank:

1. Start i en høj plankeposition med hænderne placeret direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje.
2. Før det ene knæ til ydersiden af ​​albuen på samme side, mens du holder hofterne i ro.
3. Sæt benet tilbage til startpositionen og gentag på den anden side, skiftende ben.
4. Fokuser på at holde din kerne engageret og din lænd flad.

Almindelige fejl

Vær opmærksom på disse almindelige fejl:

• Sænkede hofter: Hold din kerne stram og dine hofter på linje med din krop for at undgå belastning af lænden.
• For hurtig bevægelse: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret med fokus på teknik og aktivering af kernen.
• Overdreven rotation: Undgå at rotere kroppen for meget, når du fører knæet mod albuen.

Ændringer og variationer

Baseret på dit konditionsniveau, prøv disse muligheder:

• Begyndere: Start med kun at bringe dine knæ halvvejs eller udfør øvelsen fra en planke på underarmene.
• Avanceret: Øg sværhedsgraden ved at tilføje en push-up mellem hver benbevægelse eller holde planken længere.
• Spider Plank med Twist: Efter at have bragt dit knæ mod din albue, drej din overkrop for ekstra aktivering af dine skråninger.

Gentagelser og sæt

Juster antallet af gentagelser baseret på dit konditionsniveau:

• Begynder: 3 sæt af 8-10 gentagelser per side, med fokus på teknik.
• Mellem: 3 sæt af 12-15 gentagelser pr. side, i kontrolleret tempo.
• Avanceret: 4 sæt med 15-20 reps per side, tilføjer en pause øverst for ekstra kerneaktivering.

Åndedrætsteknik

Brug disse vejrtrækningsteknikker til at holde dig stabil:

• Træk vejret ind, når du vender tilbage til plankepositionen.
• Ånd ud, mens du fører dit knæ mod albuen, og hold din kerne stram.