3 tips til at komme i bedre form

15. marts 2022

Hvad er konditionstræning?

Konditionstræning velegnet uanset om du er nybegynder eller øvet og er god for det fysiske, men også det mentale. Når du træner kondition, vil hjertet pumpe mere ilt ud i kroppen og med konsekvent konditionstræning vil hjertets evne til at pumpe mere iltrigt blod ind i kroppen øges. Der findes mange varianter af konditionstræning, uanset om du bedst kan lide det i naturen, derhjemme eller i fitnesscentret, er der altid en mulighed for dig.

Så til dig, der spekulerer på, hvordan du får en bedre kondition, har vi samlet tre effektive træningsformer, der kan hjælpe dig på vej mod bedre kondition.

# 1 Intervaltræning

Det er ikke uden grund, at intervaltræning er en af de mest effektive former for cardio. For at få bedre kondition skal du træne hjertets evne til at pumpe nok blod ud i kroppen, og ved at træne høj intensitet kombineret med lav intensitet vil dette være meget effektivt for tilstanden.

4x4 er kendt som en af de bedste intervaltræningsmetoder, og kan udføres både på løbebånd eller udendørs. Den er velegnet til både begyndere og atleter, fordi den tilpasser sig din puls og intensitet derefter.

Udførelse:

For at udføre en 4x4 starter du med en opvarmning på 5-10 minutter, her kan du jogge i et tempo der svarer til 70% af din egen maxpuls. Så skal du udføre selve intervallerne, her skal pulsen ligge på 85-95% af maxpuls og det kan derfor være effektivt at justere løbebåndet eller finde en bakke med gradvis stigning, men der er ingen fejl at løbe på flad jord. Hvert interval skal vare i 4 minutter og udføres 4 gange. Mellem intervallerne jog eller gå i et langsommere tempo i 2-3 minutter, så mælkesyren forsvinder, og du kan komme dig, inden du starter næste interval.

Godt træningstøj kan komme godt med under træningen. Kompressionstights er en god mulighed til intervaltræning, fordi den giver støtte til musklerne, når du løber og ikke vil glide ned under træning. Vi anbefalerdisse træningstightsogdisse sko til intervaltræning.

4x4 intervalltrening

# 2 Jordtræning

Dette er en form for effektiv konditionstræning, der hjælper med at fjerne nogle belastninger fra knæ og hofter, i modsætning til intervaller på fladt underlag. Det er svært at undgå at få høj puls på en stigende bakke, selvom du går eller løber, derfor er denne øvelse meget effektiv for både begyndere og de mere øvede. Prøv det i slutningen af styrketræningen eller brug det som træningspas.

Udførelse:

10-15 minutter opvarmning (gå / jogging)

Gå / løb hurtigt i 30 sekunder / toppen af bakken (10+ stigning på løbebånd)

Gå langsomt ned igen / sæt farten ned på løbebåndet (bånd fra jorden /

40 sekunder)

Gå/løb direkte op igen

Gentag mindst 8 gange

# 3 Højintensiv træning

Der findes en række øvelser, der kan forbedre konditionen uden at løbe. Disse øvelser fokuserer på at hæve din puls, så dit hjerte pumper hurtigere og kan udføres når som helst og hvor som helst. Her bør du have et højt tempo og udføre øvelserne med et minimum af pauser. Nedenfor finder du tre øvelser, du kan have med i en cardio-session.

Udførelse

30 sekunder

20 sekunders pause

Gentag hver øvelse 4 gange

Burpees