Træner du under graviditeten? Vi hjælper dig i gang!
Der kan være mange, der nu tror, at træning under graviditet fører til en tidligere fødsel og også kan forårsage negative konsekvenser for fødslen, men ifølge norske retningslinjer, som forklaret i artiklen fra NHI - så har det at opretholde eller begynde med fysisk aktivitet ingen negativ indvirkning på fødslen, og det ser ud til at halvere risikoen for en tidlig fødsel.
Indhold:
- Træning i første trimester
- Træning i andet trimester
- Træning i tredje trimester
- Forebyg urinlækage
- Forebyg rygsmerter
Fysisk aktivitet er godt for både dig og barnet
Fysisk aktivitet under graviditeten kan forbedre både dit fysiske og mentale helbred, og er også gavnligt for barnet. Når vi taler om træning under graviditet, mener vi ikke hård træning eller aktiviteter, der giver højt mavepres. En tryg og tilpasset tilgang kan give dig energi, reducere stress og forberede kroppen til fødslen. Fysisk aktivitet, der er moderat og tilpasset, kan styrke de muskler, der bærer kroppens vægt, især bækkensbundsmusklerne, rygmusklerne og mavemusklerne.
For at hjælpe dig med motivationen kan du investere i nogle komfortable træningstights, der er tilpasset til gravide, som giver korrekt støtte og fleksibilitet. Se vores kollektion af træningstights til gravide eller læs mere om vores anbefalinger til gravidtights.
Træning under graviditet: Sikke og effektive øvelser
Træning under graviditeten giver mange fordele og kan gøre graviditeten lettere ved at forbedre fleksibiliteten, balancen og blodcirkulationen. For mange er graviditeten en tid med nye kropslige udfordringer, og træning kan hjælpe med at reducere ubehag som hævelse, træthed og rygsmerter. Det anbefales, at gravide fokuserer på styrketræning og konditionstræning, som giver energi uden at overbelaste kroppen.
Eksempler på gode øvelser er:
Gåture: Giver moderat konditionstræning uden for meget belastning.
Svømning: Svømning er særligt velegnet for gravide, da vandet støtter og aflaster kroppen.
Yoga for gravide: Yoga øger fleksibiliteten og styrker musklerne omkring maven, bækkenet og ryggen. Det kan også være mentalt afslappende, hvilket er gavnligt både før og under fødslen.
Bækkenbundstræning: Styrkelse af bækkenbunden kan reducere risikoen for urinlækage under og efter graviditeten.
Se denne video for mere vejledning om sikre og lette øvelser, du kan lave, mens du er gravid:
Det er vigtigt at lytte til kroppen under hver træningssession. Hold pauser, sørg for at holde dig hydreret, og undgå aktiviteter, der kan indebære risiko for fald eller hårde stød mod maven. Husk, at moderat fysisk aktivitet, gjort regelmæssigt, kan give store sundhedsmæssige fordele for både dig og dit barn.
Træning efter graviditet: Genopbyg styrke og energi
Efter fødslen har kroppen brug for tid til at komme sig, men fysisk aktivitet kan være en vigtig del af helingsprocessen. At begynde med skånsomme øvelser, der styrker bækkenbunden og mavemusklerne, kan hjælpe med at genopbygge styrken i kernemuskulaturen og give dig mere energi i hverdagen. Træning efter graviditet kan også være mentalt opfriskende og hjælpe med at tilpasse sig det nye liv som mor.
Bækkenbundstræning: Start med lette kontraktioner for at aktivere og styrke bækkenbundsmuskulaturen. Disse øvelser kan udføres siddende eller liggende og er nemme at lave hver dag.
Gåture: Gåture er en fremragende måde at øge blodcirkulationen på, opbygge konditionen og hjælpe kroppen med at vende tilbage til normal tilstand.
Core-træning: Når du føler dig klar, kan du begynde at styrke mavemusklerne igen med lette, kontrollerede øvelser, hvor du ligger på ryggen og løfter bækkenet. Undgå kraftige bevægelser og tag god tid.
Lette styrkeøvelser: Efter nogle uger, afhængigt af dit helbred, kan du begynde med lette styrkeøvelser for arme, ryg og skuldre, som alle er vigtige områder, når du ofte skal løfte og bære dit barn.
Se denne video for flere tips og råd om, hvordan du kan komme i gang med træning efter fødslen:
Husk, at hver kvindes krop er forskellig, og det er vigtigt at gå i sit eget tempo. Rådfør dig med sundhedspersonale, hvis du oplever smerte eller ubehag. Med den rette tilgang kan træning efter graviditeten styrke både kroppen og sindet og hjælpe dig med at føle dig stærk og klar til at håndtere det nye liv som mor.