Der kan være mange, der nu tror, at træning under graviditeten fører til en tidligere fødsel, og som også kan have negative effekter på fødslen, men ifølge norske retningslinjer som forklaret iartikel af NHI - så skal den vedligeholde eller begynde fysisk aktivitet uden negative virkninger på fødslen , og det ser det ud til halvere risikoen for en for tidlig fødsel .
Indhold:
- Træning i første trimester
- Træning i andet trimester
- Træning i tredje trimester
- Forebyg urinlækage
- Forebyg rygsmerter
Fysisk aktivitet er godt for både dig og dit barn
Når vi siger fysisk aktivitet og træning, tænker vi dog ikke på hårdt fysisk arbejde, der kan opleves som monotone, langvarige og statiske bevægelser. Dette fører ofte til negative konsekvenser selv for dem, der ikke er i en sårbar proces såsom graviditet. Fysisk aktivitet og træning skal være varieret og ikke langvarig, og det er den, der udfører disse aktiviteter, der har styr på hele forløbet og kan holde pauser, når man har lyst.
For at få lidt mere motivering For at komme i gang, hvorfor så ikke investere i nogle komfortable tights, der sidder godt under graviditeten.
Tjek også ud samlingen af vores tights egnet til graviditet!Du kan læse mere om dem her.
Hvis du nærmer dig fødselstidspunktet, så kan du tage et kig vores artikel som omhandler tiden efter fødslen.
Så aktiv skal du være
Under graviditet det anbefales at udføre fysisk aktivitet i mindst 30 minutter hver dag, men det er ikke sådan, at man skal starte et særligt program eller lignende. Det vigtigste er, at du kommer til at bevæge dig regelmæssigt og med nok tryk, så du får pulsen op, og ikke sidder for længe ad gangen.
De, der har været aktive før de blev gravide, kan nyde den gode nyhed, at de kan fortsætte, som de gjorde før, selvfølgelig med nogle forbehold. Og dem, der flirter med tanken om motion under graviditeten , bør gradvist øge aktivitetsniveauet.
- Hvis du tidligere har været meget aktiv og er vant til tungere løft, så begrænse dig til mere moderate øvelser og lettere vægte.
- Alt, hvad der kan føre til en kraftig stigning på abdominalt tryk bør undgås
- Undgå at løbe og hoppe under graviditeten, og prøv cykling , dans eller svømning . Det er øvelser, der skal træne bækkenbunden og være forebyggende mod for eksempel urinlækage.
- Undgå også aktiviteter, hvor du kan være i fare for at falde eller kan få hårde slag mod maven; og også Undgå at dykke da trykændring kan have en negativ indvirkning på fosteret.
- Når det er for varmt, eller når luftfugtigheden er høj; Træn ikke for hårdt og hold dig til mere moderate øvelser.
Er du i en risikogruppe for en for tidlig fødsel, eller har du tidligere haft flere spontane aborter, bør du dog kontakte din læge eller jordemoder for en mere skræddersyet rådgivning.
Træning i første trimester
Fokusområder: Styrke, kondition og hvile
Det svarer til de første 12 uger af graviditeten, og formen varierer fra person til person. Nogle har bivirkninger som ekstra kvalme og træthed i den første menstruation, så det kan du med fordel tage højde for. Du kan træne meget ligesom før du blev gravid, men kun træne hvis det giver dig overskud. Det er vigtigt at få nok hvile.
Start medbækkenbundstræning allerede i første trimester. Nogle mennesker kan døje med lavt blodtryk, så sørg for at drikke nok vand og stå roligt op. Små og hyppige måltider er klogt for at mindske kvalme.
Træning i andet trimester
Fokusområder: Kondition, styrke i ryg og balder, udstrækning, hvile og bækkenbund
I andet trimester er det vigtigt at prioritere træning, der gør dig glad, men gerne have fokus på ryg, sæde og bækkenbund. Det kan være en god ide at træne dine arme lidt også, da du har en masse råd i vente. Undgå øvelser der giver smerter og ubehag såsom et-bens øvelser for dette kan forværre bækkensmerter hvis der er noget du døjer med.
Pas på ikke at lave øvelser hvor maven "buler ud som en trekant", det indikerer at de øvelser du laver er for tunge og du aktiverer forkert. Vær opmærksom på evturinlækage, og laver daglig træning af bækkenbunden.
Træning i tredje trimester
Fokusområder: Daglig bevægelse, korte og rolige styrkepas, fødselsforberedende øvelser og hvile.
I dette trimester er træningens vigtigste egenskab at give dig et overskud! Fokuser på bevægelse, der er godt for krop og sind, og beskyt bækkenbunden ved at undgå overdreven aktivering. Her er "lidt er bedre end ingenting" et vigtigt mantra for at komme igennem hverdagens træning. Ikke overpræster. Vær god ved dig selv og få nok hvile. Du har jo tidens træningssession i vente.
Alsidig aktivitet
Som vi nævnte tidligere, bør du forsøge at være aktiv i mindst 30 minutter hver dag. Alsidig aktivitet med styrke- og konditionstræning rækker langt, og det er ikke sådan, at man skal svede og være helt forpustet efter hver session for at opnå en positiv effekt.
Det er tilstrækkeligt, når du mærker, at du bliver varm, og at du trækker vejret lidt tungere end normalt, men samtidig har mulighed for at kommunikere, mens du er i gang. Hvis du vil indtage lidt mere, skal du blot være opmærksom på de forskellige tegn din krop kan give i form af smerter eller ubehag – så snart du bemærker det, så stop.
For dem der ikke vil lave løft eller lignende; kan med glæde søge muligheder for motion gennem daglige gøremål. Tag for eksempel trapperne, gå eller tag cyklen, hvor du skal, medmindre der er for langt. Det vigtigste er, at du ikke sidder for længe ad gangen og mærker du det, så hold korte pauser, hvor du bevæger dig rundt eller lav nogle øvelser.
Et træningsprogram under graviditeten kan se sådan ud
Husk at det er individuelt hvor meget du kan klare og du må ikke føle dig presset til at præstere en vis mængde eller følge programmet til punkt og prikke, lyt til din krop og tag den hvile du har brug for! Det er også vigtigt at overveje, hvilke øvelser der passer til dig i det trimester, du er i.
- Resultat
Stå med benene samlet og læg armene til siden. Løft det ene ben og fald frem. Når benet rammer gulvet, sænk bevægelsen ned, indtil kroppen er i en dyb position. Spark i gang og vend tilbage til startpositionen.
10 gentagelser og 2 sæt.
- Liggende bækkenløft
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Kryds derefter armene over brystet. Klem ballemusklerne og løft bækkenet og lænden fra jorden. Hold denne position i cirka 5 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen og hviler derefter.
10 gentagelser og 2 sæt.
- Skub op på knæene
Stå på knæ med en fast krop. Hold mere end skulderbreddes afstand mellem hænderne. Sænk derefter din krop til gulvet og skub dig selv tilbage igen, uden at brække dine hofter.
10 gentagelser og 2 sæt.
- Squats
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dig ned til omkring 90 grader i knæene og skub dig selv op igen. Husk at holde ryggen ret og øjnene fremad. I tredje trimester kan øvelsen laves med ryggen mod væggen, hvis det føles aflastende og behageligt for dig.
15 gentagelser og 2 sæt.
Tjek også ud:Træn efter fødslen
Forebyg urinlækage
Bækkenbund er sammensat af de muskler, der støtter organerne i maven, og som forhindrer muligheden for, at vi tisser, eller når vi vil kontrollere den luft, som vi nogle gange opbevarer i vores endetarm.
Det kan være sværere for nogle at * finde * de rigtige muskler til at kontrollere det. En nem måde at finde ud af det på er at lave lidt motion næste gang du sidder på toilettet – prøv at stoppe strålen, når du tisser. Når det er lykkedes dig at opdage, hvilke muskler der skal trænes, går vi videre til en anden øvelse, der også ofte kaldes kegler .
Sammentrækning af bækkenbunden
Stå med benene fra hinanden og hold den ene hånd under skeden og urinrøret. Når du formår at gøre det rigtigt, skal du mærke huden løfte sig op og væk fra din hånd, når du strammer musklerne og huden vil falde ned igen, når du giver slip. En vigtig ting at nævne er, at du skal slippe mellem hver sammentrækning, og ikke skubbe eller skubbe ned.
Det kan også være nyttigt at få et lille besøg hos en fysioterapeut til research, råd og vejledning herom, så du bevidst kan lære den rigtige teknik.
Forebyg rygsmerter under graviditet
Yoga for gravide kan være en bedre behandlingsaktivitet end træning. Mange gravide kan døje med rygsmerter under graviditeten, og det kan være svært at vide, hvordan de skal håndtere det. Yoga har vist sig at være meget effektivt mod rygsmerter, uanset om du er gravid eller ej. Yoga er med til at forbedre holdningen på en roligere og mere skånsom måde end styrketræning, og kan dermed være grunden til, at det er så effektivt, når det kommer til at bekæmpe rygsmerter.
Læs også:Skadesforebyggende træning
Tights til gravide
Vi har vores egentræningstights som er perfekt at bruge under graviditeten. Tightsene er i ribstrikket materiale, har høj talje og er designet med din komfort for øje under hele træningspasset. Gå derfor gravidtightsen over maven og glider ikke ned under træningspasset.
