Gravidtrening

Graviditetstræning

Fysisk aktivitet er godt for både dig og dit barn

Der kan være mange, der nu mener, at træning under graviditeten fører til en tidligere fødsel, og som også kan have negative virkninger på fødslen, men ifølge norske retningslinjer som forklaret iartikel af NHI - så skal den opretholde eller begynde fysisk aktivitet uden negative virkninger på fødslen , og det ser det ud til halvere risikoen for for tidlig fødsel .

Når vi siger fysisk aktivitet og motion, tænker vi dog ikke på hårdt fysisk arbejde, der kan opleves som ensformige, langvarige og statiske bevægelser - hvilket ofte fører til negative konsekvenser selv for dem, der ikke er i en sårbar proces som graviditet. Fysisk aktivitet og træning er beregnet til at være varieret og ikke langvarig, og det er den person, der udfører disse aktiviteter, der har kontrol over hele processen og kan holde pauser, når man ønsker det.

For at få lidt mere motivering For at komme i gang, hvorfor ikke investere i nogle behagelige tights, der sidder godt under graviditeten. tjek ud samlingen af vores tights egnet til graviditet eller læsning vores artikel omkring dem.

Hvis du nærmer dig tidspunktet for fødslen, kan du tage et kig vores artikel som omhandler tiden efter fødslen.

dame tøyer ut

Sådan skal du være aktiv

Under graviditet Det anbefales at udføre fysisk aktivitet i mindst 30 minutter hver dag, men det er ikke sådan, at du skal starte et særligt program eller lignende. Det vigtigste er, at du kommer til at bevæge dig regelmæssigt og med nok pres, så du får pulsen op, og ikke sidder for længe ad gangen.

Dem, der har været aktive, før de blev gravide, kan nyde den gode nyhed, at de kan fortsætte som de gjorde før med nogle forbehold selvfølgelig. Og dem, der flirter med tanken om motion under graviditeten , gradvist skal øge aktivitetsniveauet.

  • Hvis du tidligere har været meget aktiv og er vant til tungere løft, skal du begrænse dig til mere moderate øvelser og lettere vægte.
  • Alt, hvad der kan føre til en kraftig stigning i mavetryk bør undgås
  • Undgå løb og spring under graviditeten, og prøv cykling , dans eller svømning . Det er øvelser, der skal træne bækkenbunden og være forebyggende mod for eksempel urinlækage.
  • Undgå også aktiviteter, hvor du kan være i fare for at falde eller kan få hårde slag mod maven; og også Undgå at dykke da trykændring kan have en negativ indvirkning på fosteret.
  • Når det er for varmt eller når luftfugtigheden er høj; Træn ikke for hårdt og hold dig til mere moderate øvelser.

Hvis du er i en risikogruppe for tidlig fødsel, eller tidligere har haft flere aborter, bør du dog kontakte din læge eller jordemoder for mere skræddersyet rådgivning.

Alsidig aktivitet

Som vi nævnte tidligere, bør du prøve at være aktiv i mindst 30 minutter hver dag. Alsidig aktivitet med styrke- og konditionstræning rækker langt, og det er ikke sådan, at du skal svede og være helt forpustet efter hver session for at opnå en positiv effekt.

Det er tilstrækkeligt, når du bemærker, at du bliver varm, og at du trækker vejret lidt tungere end normalt, men samtidig har mulighed for at kommunikere, mens du gør. Hvis du vil indtage lidt mere, skal du bare være opmærksom på de forskellige tegn, din krop kan give i form af smerter eller ubehag - så snart du bemærker det, skal du stoppe.

For dem, der ikke vil lave løft eller lignende; kan med glæde lede efter muligheder for motion gennem daglige gøremål. Tag f.eks. Trappen, gå eller tag cyklen, hvor du skal hen, medmindre det er for langt. Det vigtigste er, at du ikke sidder for længe ad gangen, og hvis du bemærker det, skal du holde korte pauser, hvor du bevæger dig rundt eller lave nogle øvelser.

Et træningsprogram under graviditeten kan se sådan ud

Husk, at det er individuelt, hvor meget du kan klare, og du må ikke føle dig presset til at udføre et bestemt beløb eller følge programmet til punkt og prikke, lytte til din krop og tage resten, du har brug for!

  • Resultat   

Stå med benene sammen og læg dine arme til siden. Løft det ene ben og fald fremad. Når benet rammer gulvet, sænkes bevægelsen, indtil kroppen er i en dyb position. Kick off og vende tilbage til startpositionen.
10 gentagelser og 2 sæt.

  • Liggende bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Kryds derefter dine arme over brystet. Klem baldernes muskler og løft bækkenet og lænden fra jorden. Hold denne position i ca. 5 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen og hviler derefter.
10 gentagelser og 2 sæt.

  • Skub op på knæene

Stå på knæ med en fast krop. Hold mere end skulderbredde fra hinanden mellem dine hænder. Sænk derefter din krop til gulvet og skub dig tilbage igen uden at bryde hofterne.

10 gentagelser og 2 sæt.

  • Squats

Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Bøj dig ned til cirka 90 grader ved knæene og skub dig selv op igen. Husk at holde ryggen lige og øjnene fremad. I tredje trimester kan øvelsen udføres med ryggen mod væggen, hvis det føles aflastende og behageligt for dig.

15 gentagelser og 2 sæt.

 

 

Forhindrer urinlækage

Bækkenbund består af de muskler, der understøtter organerne i underlivet, og som forhindrer muligheden for, at vi urinerer, eller når vi vil kontrollere den luft, som vi nogle gange gemmer i vores endetarm.

Det kan være sværere for nogle at * finde * de rigtige muskler til at kontrollere det. En let måde at finde ud af det på er at lave en lille øvelse næste gang du sidder på toilettet - prøv at stoppe strålen, når du tisser. Når det er lykkedes at opdage, hvilke muskler der skal trænes, går vi videre til en anden øvelse, der også ofte kaldes kogler .

Sammentrækning af bækkenbunden

Stå med benene fra hinanden og hold den ene hånd under skeden og urinrøret. Når du formår at gøre det rigtigt, skal du føle, at huden løftes op og væk fra din hånd, når du strammer musklerne, og huden vil falde ned igen, når du slipper. En vigtig ting at nævne er, at du skal slippe mellem hver sammentrækning og ikke skubbe eller skubbe ned.

Det kan også være nyttigt at have et besøg hos en fysioterapeut til forskning, råd og vejledning om dette, så du bevidst kan lære den rigtige teknik.