trening etter fødsel

Motion efter fødslen

Hvornår kan du begynde at træne igen efter fødslen?

Efter fødslen er det forståeligt, at mange er ivrige efter at komme i gang med at træne for at få den krop eller tilstand tilbage, de havde, før de blev gravide. Det er som nedenfor graviditeten , men med øget lindring og mere variation før det bliver normalt igen. Pas bare på ikke at tage for hårdt ind for hurtigt – tilpas aktiviteten til din form, og øg gradvist mængden og intensiteten.

Den almindelige træning de havde før kan nogen starte allerede efter et par uger, men det anbefales at være på den sikre side og vente seks uger eller måske mere – men det er individueltshorts, topp, tøye, trene

Aktiviteter du kan lave

For nogle er det en stejlere vej tilbage til normalen. Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists er det individuelt, hvornår man kan fortsætte med den tilsvarende uddannelse, man lavede sidst. Det skal selvfølgelig være fysisk og medicinsk sikkert, for at det er sikkert, og tidspunktet for, hvornår det sker, varierer alt efter, om det var en kompliceret eller en fødsel. For eksempel vil det følge Kejsersnit være sådan, at du måske skal vente mere end seks uger, før du kan genoptage træningen.

Som da du trappede ned i graviditeten, skal du nu trappe op igen

Hverdagsaktiviteter hvor man f.eks trillebøre , deltager trappe som du måske har gjort under graviditeten, lejlighedsvis husarbejde og evt lege med børn - er en perfekt start på træningen. Og hvis du plejede bækkenbundsøvelser/kegel , fortsæt med det, da det stadig er relevant at forhindre lækage, og det kan hjælpe med at modvirke en følelse af depression under aktiviteter.

Hvis det viser sig, at du stadig ikke kan lave aktiviteter, hvor løb og hop er involveret, fordi du oplever utætheder, styrke bækkenbunden og gå over for hurtigt gange , cykling eller gymnastik .

Det er også trist at meddele, at - især hvis du gjorde dette under graviditeten og blev forelsket i det - skal du Undgå svømning eller svømning indtil blødningen er overstået på grund af infektionsrisikoen, som normalt er overstået efter fire til seks uger .

Amme før træning

Man skal ikke bare være forsigtig med sin egen krop, så hvis man ammer , så kan det påvirke barnets væske- eller næringsindtag. Et moderat vægttab under amning ser ud til at være det sikreste, iflgNHI. Overdreven motion kan få mælken til at smage surt eller bittert, hvilket igen kan få barnet til at nægte at amme.

Så et værdifuldt tip, vi kan give angående amning, er at gøre det, før du rent faktisk træner. Det vil du også undgå brystbrud / smertefuldt bryst og hvad vi nævnte tidligere, at mælk kan være sur på grund af opbygning mælkesyre efter træning.

Simple øvelser du kan lave

I vores artikel ommotion under graviditeten, vi snakkede om en øvelse man kunne lave under hele graviditeten, men den er også aktuel nu efter fødslen. Bækkenbundsøvelser eller kogler er meget gavnlige til at forhindre uforudsete urinlækager.

Her er tre andre øvelser, du kan lave derhjemme

  •  Dyb vejrtrækning gennem maven med sammentrækninger

Hvordan gør man det -

Dette er en øvelse, du endda kan lave en time efter fødslen. Det hjælper musklerne til at blive mere afslappede og starter samtidig processen med at genopbygge og tone mavemusklerne og selve maven.

Sid oprejst og træk vejret dybt, hvor du føler, at du indånder luften fra den nederste del af maven. Spænd maven og hold dine mavemuskler stramme, mens du trækker vejret ind og slip, når du puster ud igen. Øg gradvist den tid, du bruger i den stramme stilling.

  • Lille bro

Hvordan gør man det -

Læg dig på ryggen med hoftebreddes afstand mellem fødderne, armene ned langs siden af kroppen og fødderne plantet i gulvet. Aktiver dine mavemuskler og stram dine balder for at løfte dem op, mens du skubber hælen i gulvet.

En bonusøvelse i dette er at lave enkegle når du er på toppen af broen, og hold den i tre sekunder, inden du slipper og langsomt bringer numsen ned på gulvet igen. Slip bækkenbundsmusklen, når du er ved starten af den lille bro.

  • Squats / squats

Hvordan gør man det -

Vær forsigtig og sørg for at have noget, du kan læne dig op ad, eller få et ven eller din partner for at sikre, at du ikke falder, før du begiver dig ud på en squat. Du ved aldrig, hvordan din første squat vil være.

Stå med dine ben parallelt med hinanden i cirka skulderbreddes afstand. Stramme kernemusklerne og bøj ned i hofter og knæ, ryggen skal være ret under hele processen. Bøj dig ned, indtil lårene er i en vinkel på 90 grader i forhold til benene i knæleddet, og skub dig derefter forsigtigt op igen, indtil du står lige.

Men vær ikke for ivrig og gå for langt ned, hvis kroppen ikke tillader det. Musklerne og ledbåndene kan være løse fra graviditeten, og du vil helst ikke skade noget. Og hvis du vil bevæge dig langsommere ind squat , så kan du genindføre den ved blot at sætte dig op og ned igen på en stol.

Få et forspring på den nye fase af dit liv

Tag et kig på de forskelligetræningstightsene vores for at få en dejlig og frisk start i den nye fase, og den storetightsguiden hvis du er i tvivl om hvad du vil have af tightsne og anbefalinger til hvad der er bedst til hvad.

Tilbage til blog
1 af 3