trening etter fødsel

Motion efter fødslen

Efter fødslen er det forståeligt, at mange er ivrige efter at begynde at træne for at få den krop tilbage, som de havde, før de blev gravide. Det er som nedenfor graviditeten , men med øget lettelse og mere variation før det når normalt igen. Bare pas på ikke at tage for hårdt ind for hurtigt - tilpas aktiviteten til din form, og øg mængden og intensiteten gradvist.

Den almindelige træning, de havde før, kan starte med nogen allerede efter et par uger, og for nogle skal de vente seks uger eller måske mere - hvilket betyder, at der er meget individuelle forskelle.Tøyer ut etter trening

Aktiviteter du kan lave

For nogle er det en stejlere vej tilbage til det normale. Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists er det individuelt, hvornår man kan fortsætte med den tilsvarende uddannelse, man gjorde sidst. Selvfølgelig skal det være fysisk og medicinsk sikkert, for at det er sikkert, og tidspunktet, hvor det sker, varierer afhængigt af, om det var en kompliceret eller en fødsel. For eksempel vil det følge Kejsersnit være, så du måske skal vente mere end seks uger, før du kan genoptage træningen.

Som da du trådte tilbage i graviditeten, skal du nu træde op igen

Hverdagsaktiviteter hvor du tager for eksempel trillebøre , deltager trappe som du måske har gjort under graviditeten, lejlighedsvis husarbejde og måske lege med børn - er en perfekt start på træningen. Og hvis du plejede at bækkenbundsøvelser / tønder , fortsæt med det, da det stadig er relevant for at forhindre lækage, og det kan hjælpe med at modvirke en følelse af depression under aktiviteter.

Hvis det viser sig, at du stadig ikke kan lave aktiviteter, hvor løb og spring er involveret, fordi du oplever lækager, styrke bækkenbund og gå over til hurtigt gange , cykling eller gymnastik .

Det er også trist at meddele, at - især hvis du gjorde dette under graviditeten og blev forelsket i det - du skal Undgå at svømme eller svømme indtil blødningen er forbi på grund af infektionsrisiko, som normalt er forbi efter fire til seks uger .

Amme før træning

Du må ikke bare være forsigtig med din egen krop, så hvis du ammer , så kan det påvirke barnets væske- eller næringsindtag. Et moderat vægttab under amning ser ud til at være det sikreste ifølgeNHI. Overdreven motion kan få mælken til at smage surt eller bittert, hvilket igen kan få barnet til at nægte at amme.

Så et værdifuldt tip, vi kan give vedrørende amning, er at gøre det, før du rent faktisk træner. Det vil du også undgå brystbrud / smertefuldt bryst og hvad vi tidligere nævnte, at mælk kan være sur på grund af opbygning mælkesyre efter træning.

Enkle øvelser du kan lave

I vores artikel ommotion under graviditeten, vi talte om en øvelse, du kunne lave under hele graviditeten, men det er også relevant nu efter fødslen. Pelvic floor øvelser eller kegler er meget gavnlige til at forhindre uforudsete urinlækager.

Her er tre andre øvelser, du kan lave derhjemme

  •  Dyb indånding gennem maven med sammentrækninger

Hvordan gør man det -

Dette er en øvelse, du endda kan lave en time efter fødslen. Det hjælper musklerne til at blive mere afslappede og starter samtidig processen med at genopbygge og tonere mavemusklerne og selve underlivet.

Sid oprejst og tag en dyb indånding, hvor du mærker luften trække ind fra underlivet. Spænd din mave og hold dine mavemuskler stramme, mens du indånder og slipper, når du ånder ud igen. Øg gradvist den tid, du bruger i den stramme position.

  • Lille bro

Hvordan gør man det -

Lig på ryggen med hoftebredde mellem dine fødder, arme ned langs siden af din krop og dine fødder plantet i gulvet. Aktiver dine mavemuskler og stram din bagdel for at løfte dem op, mens du skubber din hæl ned i gulvet.

En bonusøvelse i dette er at lave enkegle når du er på toppen af broen, og hold den i tre sekunder, inden du slipper og langsomt bringer din numse ned på gulvet igen. Slip bækkenbundsmusklen, når du er ved starten af den lille bro.

  • Squats / squats

Hvordan gør man det -

Vær forsigtig, og sørg for at have noget, du kan læne dig op ad, eller få et ven eller din partner for at sikre, at du ikke falder, før du begiver dig ud på en squat. Du ved aldrig, hvordan din første squat vil være.

Stå med benene parallelt med hinanden i cirka skulderbredde fra hinanden. Stramme kernemusklerne og bøje ned ved hofter og knæ, ryggen skal være lige under hele processen. Bøj dig ned, indtil lårene er i en 90 graders vinkel til benene i knæleddet, skub derefter forsigtigt dig selv op igen, indtil du står lige.

Men vær ikke for ivrig og gå for langt ned, hvis kroppen ikke tillader det. Musklerne og ledbåndene kan være løse fra graviditeten, og du foretrækker ikke at skade noget. Og hvis du vil bevæge dig langsommere ind squat , så kan du genindføre det ved blot at sidde op og ned igen på en stol.

Få et forspring i den nye fase af dit liv

Tag et kig på de forskelligetræningstightsne vores for at få en dejlig og frisk start på den nye fase, og den storetightsguiden hvis du er i tvivl om, hvad du vil have fra strømpebukserne og anbefalinger til, hvad der er bedst til hvad.