Indholdsfortegnelse
Hvad er crossfit?
Crossfit Oprindeligt fra USA er det et sæt korte, højintensive øvelser, der kan kobles til flere forskellige sportsgrene. Crossfit træning kan indeholde alt fra vægtløftning, smidighedstræning, styrkeløft og gymnastik – hvilket gør øvelserne relevante uanset om du vil være hurtigere, stærkere eller slankere. Crossfit øvelser er konstant varierede, funktionelle bevægelser udført med høj intensitet. Hvis du vil læse mere om, hvad højintensiv træning går ud på, så læs videreHIIT træning for begyndere.
At crossfit konstant er varieret gør, at sessionerne sjældent er ens, hvor man ikke skal falde ind i en fast rutine og inddrage så meget kreativitet som muligt. Ved hjælp af dette udfordres kroppen hver session, hvilket vil skabe resultater. Træningen involverer funktionelle øvelser, som betyder, at du gør det, der falder naturligt for kroppen og forbedrer normale bevægelser. Øvelser kan fx være at løfte noget fra jorden eller skubbe, bevægelser vi ellers hele tiden laver i hverdagen.
Sådan kommer du i gang med crossfit
Ligesom alle sportsgrene er der nogle grundlæggende principper, der bør bruges, inden du begynder at træne. Først og fremmest er det nødvendigt at lære de grundlæggende bevægelser, så man forstår, hvordan øvelserne skal udføres for at få den rigtige progression og holde sig skadesfri. Samtidig er det vigtigt at starte forsigtigt og lytte til kroppens signaler ved ikke at køre for hårdt. En idé kan være at starte med lavere intensitet og længere sessioner og så arbejde dig op, når du mærker progressionen. Det er også vigtigt at finde den rigtige balance, hvor man skal sørge for at hvile mellem øvelserne og ikke blive for ivrig.
Læs mere:Skadesforebyggende træning oghvordan man kommer i gang med træning
Crossfit øvelser
Der er utallige crossfit bevægelser som kan udføres med varierende sværhedsgrader. Øvelserne kan enten udføres hjemme i stuen eller du kan tage skridtet videre til et fitnesscenter og tilføje manualer. Vi har samlet nogle øvelser for begyndere, som nemt kan udføres overalt. Træningspassene varer normalt 15-30 minutter, hvor du skal yde maksimal ydeevne, så du har en følelse af at have givet alt efter sessionen. Antallet af gentagelser bestemmes af din tilstand, undgå mange pauser, da dette bør være intenst.
Burpees
En klassisk måde at starte crossfit-træning på er med burpees, der træner mave, bryst, triceps, balder og puls.
For at udføre øvelsen:
- Stå op
- Bøj dig ned og fastgør dine hænder til jorden i skulderbreddes afstand
- Hop baglæns med fødderne, så du ender i en plankeposition
- Tag en armhævning
- Hop indad med benene og hop så længere så højt du kan med armene strakt opad, og klap
Atomic sit-ups
Derefter udfører vi en sit-ups variant, der hovedsageligt træner mave- og coremuskulaturen.
For at udføre øvelsen:
- Læg dig på ryggen med lige ben og armene over hovedet
- Træk maven op, så du er i siddende stilling, mens du fører armene frem og bøjer knæene mod brystet og fødderne udad i en 90 graders vinkel.
- Tag fat i anklerne og vend derefter tilbage til startpositionen
Træd på stolen
Vi fortsætter med et boxjump, der nemt kan forvandles til et trin på en stol derhjemme. Øvelsen træner for- og bagside af lår, balder og puls. For at udføre denne øvelse skal du bruge en stol eller skammel, der ikke er højere end dine knæ.
Sådan udfører du øvelsen:
- Spænd mave og sæde, og løft den ene fod op på stolen
- Pres hælen ind i stolen og løft dig selv op på stolen
- Løft knæet på det andet ben op til maven
- Sænk derefter dit knæ til gulvet igen i en kontrolleret bevægelse
Gentag derefter med modsatte ben. Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du vælge at hoppe op og ned på stolen i stedet for at gå med et ben ad gangen i mere rolige bevægelser.
Squat med hop
Den klassiske squat kombineret med spring træner for- og bagside af lårene, glutealmuskulaturen, coremusklerne og balancen. Sørg for at holde knæ og tæer lige frem under øvelsen, så ømme knæ og knæskader undgås.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå oprejst med benene i skulderbredde fra hinanden, hold hænderne bag nakken og spænd dine balder og mavemuskler.
- Bøj dine balder ned til knæhøjde ved at placere vægten på dine hæle
- Så rejs dig, mens du hopper så højt, du kan. Land blødt ved at vende tilbage til squats i en flydende bevægelse.
Kast bolden på væggen med squat
Afslut træningen med en vægbold, der udfordrer alle muskler i din krop og styrker både muskelmasse og kondition. For at udføre denne øvelse skal du bruge en blød bold, så skader på huset undgås.
Sådan udfører du øvelsen:
- Udgangspositionen er den samme som tidligere øvelser, hvor du står med tæer og knæ lige frem i skulderbredde
- Gå ned i squat, på vej op kaster du bolden op mod væggen
- Når du er i oprejst stilling, modtager du bolden og går ned i squat samtidig med bolden
Crossfit træningstøj
Et vigtigt element i udførelsen er at anvende korrekt crossfit tøj så kroppen kan yde det maksimale. Fordi træningen er intensiv, er det vigtigt med træningstøj, der sidder godt på kroppen, så du ikke bliver generet af, at tøjet glider op eller ned.
Af tights til crossfit vi anbefalerkompressionstights. Fordelene ved disse tights er netop, at de sidder stramt om kroppen, så det øger blodcirkulationen. Blandt udvalget har vi noget for alle præferencer, hvor ligheden ligger i, at alle har et højt liv og er squatproof. Hvordan man foretrækker, at tightsene er på, er dog forskelligt, og ønsker man flere varianter, kan man se helhedentights kollektionen.
Læs mere om alle de tights vi tilbyder og deres fordeleher!
Når det kommer til toppe, kan du enten vælge en tætsiddende variant, så den bliver siddende under bevægelserne, eller du kan gå efter en løsere pasform. Ved en bred peak vil den bevæge sig mere gennem sessionen, men den vil føles mere fri og give en bedre åndbarhed. Blandttræningstoppe vi har et bredt udvalg, der dækker de forskellige præferencer.
Find den rigtige træningstop ved hjælp af voresguide!
Ensports bh med god støtte er nødvendig for crossfit træning. Når temperaturen stiger i løbet af sessionen, kan du lige så godt tage træningstoppen af, så fungerer sports-bh'en lige så godt som toppen.
Læs mere om vores bedstesports-bher!
Temperaturen kan som nævnt hurtigt blive høj under crossfit træning og det kan være mere behageligt for mange at bruge entræningsshorts frem for tights i fuld længde. Her vil det være en fordel at bikershorts sidder godt rundt om lårene, så den sidder godt på plads under træningen.
