skadeforebyggende trening med øvelser for kne, rygg og skuldre

Skadesforebyggende træning

Skader i forbindelse med træning kommer ofte af at præstere for meget, for hurtigt og med lidt hvile. Forebyggelse af skader uddannelse er vigtigt for at undgå lidelser efter forkert belastning og slid over tid. Belastningsskader og slidskader er noget mange oplever i løbet af deres liv, og det er ofte alt fra mindre forbigående lidelser i ryggen, til længerevarende og mere alvorlige problemer i ryg og nakke.

Heldigvis findes der gode råd og øvelser, som kan forebygge og afskrække skader. Dette er meget vigtigt for et aktivt liv uden lidelser. Det er vigtigt at forebygge skader uanset alder og fysisk form. Afslutningsvis vil vi anbefalesimple øvelser for at forhindre dårlig kropsholdning, hvilket nemt opstår i en hverdag fyldt med at sidde stille.

Se vores træningsartiklerher.

øvelser til forebyggelse af skader

Hvad er skadesforebyggende træning?

Har du oplevet, at en smerte gradvist bliver værre Enten hvis du sidder stille på kontoret i længere tid, eller når du laver bestemte øvelserr?

Dette kan modvirkes ved styrketræning så musklerne styrkes og tager belastningen væk fra skelet og sener. Det skyldes, at mange lidelser kan trænes væk med de rigtige øvelser. Det vigtigste er, at du lytter til din krop, og tager stilling til, hvilken behandling din lidelse har brug for, om det er et lægebesøg eller nogle skadesforebyggende øvelser.

Læs også:Graviditetstræning

At tænke, høre eller vide, at risikoen for skader mindskes, hvis du laver de rigtige øvelser, hjælper stadig lidt, hvis øvelserne ikke udføres regelmæssigt i hverdagens træning. En hjælp til sådan planlægning kan være vorestræningsdagbog.

Hvorfor praktisere skadesforebyggelse?

Arbejder du forebyggende mod skader, vil du kunne få en krop, der er meget bedre rustet til ydre belastninger. Samtidig opleves træningen mere korrekt, og præstationen er bedre. Tidligere skade er en af de største årsager til skade igen, og derfor er det vigtigt at undgå den første skade. Derfor er det vigtigt at understrege, at skadesforebyggende træning er vigtig både hvis du er nybegynder eller atlet.

Regelmæssig udførelse af skadesforebyggende øvelser reducerer risikoen for skader med cirka 50 %. Regelmæssige og strukturerede opvarmningsøvelser er en nem måde at investere i både sundhed og ydeevne. Varierede opvarmningsprogrammer, med styrke, spændstighed og balance, har vist sig både at reducere risikoen for skader, men også forbedre atletens fysiske præstation. Brug vorestræningsdagbog at planlægge din træning!

Sådan forebygger du belastningsskader?

øvelser til forebyggelse af skader skal prøve at forebygge belastningsskader , og er noget alle bør sætte indderes træningsprogram. Hvad du skal træne afhænger meget af, hvor lidelserne begynder, og i princippet er al bevægelse skadesforebyggende, medmindre du træner forkert. De mest almindelige lidelser findes i ryg, ankel og knæ.

Læs også:Træn efter fødslen

Skadesforebyggende øvelser for ryggen

Store dele af befolkningen får rygproblemer én gang i livet. Dette skyldes særligt svage støttemuskler langs rygsøjlen. En sådan svaghed kan give smerter og mindre stabilitet i lænden. Derudover kan du være mere udsat for skader i forbindelse med træning. Øvelser der styrker lænden er med til at reducere eller forebygge rygsmerter . Sådanne øvelser aktiverer også kernemuskulaturen og reducerer stivhed .

planken som skadeforebyggende øvelse

Setehev

Øvelsen styrker glutealmusklen , som er den stærkeste og største muskel i sædet, men også en af de vigtigste muskler i kroppen. Glutealmusklen giver støtte og stabilitet til lændehvirvelsøjlen og forebygger rygsmerter .

Sådan udfører du øvelsen:

  • Læg dig på gulvet og bøj dine knæ, læg dine fødder fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
  • Pres dine fødder i gulvet, mens du holder armene langs siden.
  • Løft sædet fra jorden, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldrene til knæene.
  • Spænd dine balder. Skuldrene skal altid ligge fladt mod gulvet.
  • Sænk sædet og hvil i et par sekunder.

Udfør øvelsen i 3 sæt af 15 gentagelser, og 1 minuts hvile mellem sættene.

 

Planke

Denne øvelse styrker kernemuskulaturen samtidig med at man opbygger en statisk styrke i både arme og ben.

Sådan udfører du øvelsen:

  • Stå på tæerne med en 90 graders bøjning i albuerne.
  • Find den neutrale position i ryg og bækken.
  • Træk forsigtigt navlen mod rygsøjlen.

Udfør øvelsen i 4 sæt i 10-15 sekunder, og 1 minuts hvile mellem sættene

 

Rotationsøvelse

Denne øvelse løsner spændinger i lænden og overkroppen. Samtidig aktiverer det kernemuskulaturen og forbedrer stabilitet .

For at udføre øvelsen:

  • Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
  • Skuldrene skal altid være i kontakt med gulvet, rul forsigtigt begge knæ til den ene side.
  • Hold stillingen i 510 sekunder..
  • Vend tilbage til startpositionen.
  • Rul forsigtigt de bøjede knæ til den modsatte side, hold og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen 2 gange om dagen med 2-3 rotationer på hver side.

 Se flere øvelser via foråretInstagram

 

Bækkenløft

Denne øvelse aktiverer og stabiliserer kernemuskulaturen, og løsner stramme muskler i lænden og bækkenet.

Sådan udfører du øvelsen:

  • Læg dig på gulvet med bøjede knæ, og hold armene langs siden.
  • Sving forsigtigt din lænd og skub maven ud.
  • Hold i 5 sekunder, og slap derefter af.
  • Flad ryggen og træk forsigtigt navlen ned mod gulvet.
  • Hold i 5 sekunder og slap af.

Gennemfør ét sæt, hvor du gradvist øger antallet af gentagelser op til 30 pr. session.

 

Disse øvelser kan udføres dagligt og kan udføres derhjemme. Nogle af øvelserne kan have en umiddelbar effekt, men det er vigtigt, at øvelserne udføres dagligt over tid for at opnå en varig effekt. Regelmæssige øvelser for at styrke lænden og kernemuskulaturen kan hjælpe med at forebygge skader, lindre smerter og give bedre stabilitet og mobilitet.

Bekæmp lændesmerter tilbage

Lidelser i lænd og hofte kan ofte skyldes, at man sidder meget stille, eller har en mere aktiv hverdag, hvor man løfter meget, hvilket kan føre til sådanne smerter eller ømhed. Det vigtigste du kan gøre for at forebygge sådanne lidelser er at træne dine kernemuskler.

Ben klatrer

Denne øvelse strækker ryggen, mens du arbejder med kerne-, ydre- og sidemavemusklerne.

For at udføre øvelsen:

  • Læg dig på ryggen med den ene fod lige op mod loftet. Det andet ben er bøjet.
  • Klatre op på benet ved hjælp af kernemusklerne.
  • Undgå at trække dig selv op flere arme,
  • Prøv at komme så langt op som muligt. Sænk dig langsomt ned igen.

Udfør sættet 2-3 gange med 15 gentagelser på hver side.

Hyperextension

En øvelse, der træner hele ryggen.

Sådan udfører du øvelsen:

  • Læg dig på maven med panden ned mod gulvet.
  • Stræk dine arme ud, så dine hænder hviler på din tinding.
  • Løft din overkrop og ben fra gulvet. Hold fast i toppen.
  • Hvis du kun vil træne din lænd og core, skal du kun løfte din overkrop.

Udfør sættet 2-3 gange med 15 gentagelser.

Fremad fold

Denne øvelse løsner spændingerne i musklerne omkring lænden og hjælper med at strække hele området.

Sådan udfører du øvelsen:

  • Stå oprejst med en let bøjning i knæene.
  • Bøj langsomt frem vortex for hvirvel.
  • Hold vægten på dine hæle, så du føler dig afslappet.
  • Hæng afslappet og træk vejret roligt.
  • Slap af i maven og nakken.
  • Rul langsomt vortex for hvirvel op. Hovedet til sidst.

Udfør 1-3 gange på 30-60 sekunder.

    Skadesforebyggende øvelser for ankler

    Overbelastning og andre ankelskader kan nemt opstå, og er noget der påvirker hverdagen i lille eller stor grad afhængig af aktivitetsniveauet. For at undgå sådanne skader er det vigtigt at træne støttemusklerne i foden, der støtter anklen.

    Skadeforebyggende trening for ankel

    Balancetræning

    Det vigtigste for at forebygge ankelskade er at opbygge stabilitet, og det kan gøres ved at udføre forskellige balanceøvelser. Prøv at holde balancen i 30 sekunder på hvert ben, tre gange. Efterhånden som du mærker balancen blive stærkere og stærkere, kan du prøve at holde balancen på et balancebræt. Balanceøvelser kan også variere. Udfør squats på et balancebræt med 10 gentagelser og 3 sæt.

    Tåløft

    Denne øvelse træner primært lægmusklerne, og er en grundlæggende muskel til næsten alle aktiviteter. Under udførelsen af tåløftet stabiliseres også anklerne.

    Sådan udfører du øvelsen:

    • Placer dine ben på en kant eller plade, hvor hælen ikke rører pladen.
    • Hold en hoftebreddes afstand mellem dine ben. Har ret ryg
    • Stræk dine lægmuskler så meget du kan, før du sænker dig tilstrækkeligt.
    • Øg sværhedsgraden og udfør øvelsen med et ben ad gangen.

    Rotationsøvelser

    Drej din fod indad så langt du kan, og hold denne position i 15 sekunder. Stræk derefter foden ud igen, og drej den så udad, du kan, og hold i 15 sekunder. Denne øvelse kan også udføres med elastik.

    Udfør øvelsen 10 gange i begge retninger.

      Skadesforebyggende øvelser for knæet

      En afgørende faktor for sunde og sunde knæ er, at man skal have en stærk, stabil og fleksibel muskel omkring knæleddet. Du mindsker chancerne for knæsmerter, hvis du styrker disse, ogstrække regelmæssigt. Hvis du starter ud med helt nye øvelser, er det meget klogt ikke at starte for hårdt. Det er vigtigt for kroppen at få nok af dem, så den kan restituere mellem sessionerne.

      Forebygg kneskade med knebøy

      Resultatøvelser

      Forskellige varianter af resultater er god træning for underkroppen, og variationsmulighederne giver dig mulighed for at fokusere på nogle muskelområder i benene over andre. De forskellige longeøvelser træner og stabiliserer knæene, men vær alligevel opmærksom på, at hvis knæene begynder at falde i eller hurtigt ryster, så tag en pause.

      Sådan udfører du øvelsen:

      • Stå med benene samlet, og hænderne på hofterne.
      • Tag et langt skridt frem med det ene ben.
      • Når benet rammer gulvet, sænk bevægelsen ned, indtil den er i en dyb position. Om. 90 grader i knæleddet.
      • Overkroppen skal være lige.
      • Vend tilbage til startpositionen og drej 45 grader, og tag endnu et skridt med det samme ben.
      • Vend tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
      • Sørg for, at dine knæ er over dine tæer, og din ryg er lige under hele øvelsen.

      Gentag øvelsen i 3 sæt med 10 gentagelser pr. ben, og 1 minuts hvile mellem sættene.

       

      Sumoknebøy med udfald

      For at udføre øvelsen:

      • Hold en hoftebreddes afstand mellem dine ben. Peg tæerne lidt udad.
      • Lav et dybt bøjning og pres mod tæerne.
      • Stræk dine knæ ud og drej 90 grader.
      • Lav et udfald og ryg tilbage i squats.
      • Drej 90 grader for en ny squat på denne måde

      Udfør øvelsen i 3 sæt af 15 gentagelser og 1 minuts hvile.

       

      Skadesforebyggende øvelser for skuldre

      Skuldrene er et af kroppens mest bevægelige led, og kræver både styrke og ekstrem bevægelighed på samme tid. En skulderskade kan ofte opstå, hvis den er overbelastet over længere tid. Skader på skulderen kan forebygges gennem simple træningsøvelser, og disse øvelser bør være en fast del af træningen for alle, der dagligt belaster skuldrene.

      Forebyggende treningsøvelser for skuldre

      Rotationsøvelser

      Der er nogle overkropsrotationsøvelser, som kan styrke, bevæge og mindske smerterne i skuldrene.

      For at udføre øvelsen:

      • Stå på alle fire. Drej op til loftet med en lige arm.
      • Følg hånden var blikket.
      • Bring armen tilbage og gentag med den anden arm.
      • Roter til hver anden side.

      Gentag øvelsen i 3 sæt og 10 gentagelser, med 1 minuts hvile.

      En øvelse du nemt kan lave fra kontoret er siddende rotationer. Denne øvelse giver god variation og blodcirkulation til nakke, skulder og omgivende strukturer. Alt du skal gøre er:

      • Ret ryggen.
      • Stræk begge arme ud til hver side.
      • Tommelfinger op, og drej dine arme, så tommelfingeren peger nedad.
      • Lav 10 gentagelser i 3 sæt.

       

      Diagonal løft

      Denne øvelse aktiverer musklerne omkring skulderbladene og styrker de muskler, der giver en god holdning. Øvelsen aktiverer også balderne og styrker kroppens naturlige forbindelse mellem hver skulder og den.

      Sådan udfører du øvelsen:

      • Stå på alle fire, med et lille svaj i ryggen.
      • Løft højre arm og venstre ben. Stræk og løft dem så langt du kan.
      • Hold kernen stabil.
      • Sænk langsomt og gentag med modsatte arm og ben.

      Gentag øvelsen i 3 sæt og 10 gentagelser, med 1 minuts hvile.

      Skadesforebyggende øvelser med elastik

      De fleste af ovennævnte øvelser kan også gennemføres medelastik. Der findes mange forskellige øvelser med elastik, der forebygger skader, så længe de bliver lavet rigtigt og kroppen ikke belastes forkert.Her kan du finde vores yndlingsøvelser med træningselastik, hvilket også kan virke skadesforebyggende.

       

      Skadesforebyggende styrketræning

      Efter et stykke tid uden træning kan du have mistet muskelmasse, kondition og koordination. Det kan være umotiverende at "starte igen", så du må gerne køre videre som før denne pause. Styrketræning skal laves korrekt, og et godt tip er ikke at træne før du ikke kan klare mere og ikke med samme belastning hele tiden. Du vil måske starte med 20-30 % lettere vægte end den forrige session. Træn også hele din krop hver gang. For at sikre dig, at du træner ordentligt, kan du tjekke udskadfri.no.

      Læs også:10 styrkeøvelser du kan lave i parken.

      God lasthåndtering er noget af det vigtigste, du kan gøre for både at øge ydeevnen, men også mindske risikoen for skader. Styrketræning, teknik og motorisk træning har en væsentlig effekt på præstationsevnen og skadesforebyggelse. Lav øvelser, der træner flere muskelgrupper ad gangen.

      Læs også:Bedste træningstights til styrketræning

      Skadeforebyggende styrketrening

      En vigtig forudsætning er, at du planlægger din træning, så du mindsker risikoen for at komme til skade. Det handler meget om at have den rigtige progression, så både hoved og krop har tid nok til at tilpasse sig.

      Sådan forbliver du skadesfri?

      Har du oplevet, at du holder igen både i træning og på arbejde på grund af skader?Det kan være svært at komme i gang med at træne tilbage efter en skade. Den vigtigste motivationsfaktor er, at du formår at bevare en kontinuitet i træningen. Det er også noget, der giver resultater både i træningen og derhjemme..

      Læs også:Kom i gang med din træning!  

      For at holde sig skadesfri er det mindst lige så vigtigt at holde en ekstra dag fri, hvis din krop har brug for det. Princippet handler om gradvist at tilpasse sig den nye træningsrutine. Hovedprincippet når man starter efter en pause er at have en gradvis stigning for hver session og bruge 2-4 uger på optrapningen alt efter hvor lang pause man har haft.

      * Hvis du er usikker på, hvilke øvelser du skal udføre for dine skader, så kontakt en PT eller læge.

       

      Sådan får du en bedre holdning

      God holdning genkendes ved, at rygsøjlen er stablet, så muskler, sener og led ikke kommer i klemme eller bliver overbelastet. I en hverdag med meget siddestilling på sofaen, skolen og kontoret kan det gå ud over kropsholdningen. Resultatet af dette kan være lidelser, samtidig med at kroppen vil føles mere afslappet og ikke oprejst i en lige linje. Ved hjælp af simple øvelser kan dette forhindres.

      Etbenet glutebro

      Ved at sidde meget stille kan du svaje i lænden, det er derfor vigtigt at styrke balder og kernemuskler. Ved hjælp af denne øvelse øges aktiveringen af kernemuskulaturen på grund af skæv vægtfordeling, når benene hæves.

      Sådan udfører du øvelsen:

      • Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fast på jorden og hænderne liggende
      • Løft dine hofter ved at presse den ene hæl mod jorden, så det ene ben er lige ud og det andet er i en vinkel på 90 grader fra knæene

      Hold toppositionen i 1-3 sekunder og gentag øvelsen 10-20 gange. Hvis øvelsen er udfordrende, er det også muligt at udføre en to-benet glute brige, ved at løfte kroppen med begge ben på samme tid.

       

      Ansigtstræk

      En anden faktor for dårlig kropsholdning er fremadlænede skuldre, som er forårsaget af fremadlænet arbejde og ringe aktiv brug af musklerne placeret på bagsiden af kroppen.

      Sådan udfører du øvelsen:

      • Stå oprejst med den ene fod foran den anden for bedre balance
      • Ved hjælp af entræningselastik eller andet hjælpemiddel, skal dette holdes med lige arme i hovedhøjde
      • Træk armene mod tindingen, så du er i en dobbelt bicepsposition

      Hold i et par sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10-20 gange.

       

      Udstrækning af brystet

      En anden årsag til fremadlænede skuldre kan være stramme brystmuskler, og det vil derfor være hensigtsmæssigt at strække disse muskelgrupper.

      For at udføre øvelsen:

      • Sid i siddende stilling eller stående med ret ryg
      • Løft dine arme til ydersiden af din krop
      • Træk dine arme tilbage mod ryggen, indtil du mærker, at den strækker sig

      Hold stillingen statisk i 30-60 sekunder

       

      Universel position

      På samme måde som man kan have en svajende ryg, er det også muligt at få det modsatte tilfælde, ved for kraftig krumning af lænden.

      For at udføre øvelsen:

      • Læg dig på siden med det ene ben bøjet og placer din fod på indersiden af det modsatte knæ, og tag fat i det bøjede knæ med hånden nærmest gulvet.
      • Læg overarmen bagud mod gulvet, så du får et helt vrid i hele kroppen

      Hold i 1-3 minutter og gentag på den modsatte side

       

      Andre kerneøvelser

      Udover disse øvelser kan der også udføres andre velkendte øvelser, der kan være med til at styrke coremuskulaturen. Den klassiske planke, planke med sideløft og sit ups er forebyggende mod dårlig kropsholdning.

       

      Relevante artikler:

      Tips til godt vinterløb

      Yoga for begyndere

      Træn sammen!

      Træning på kontoret og hjemme.

      Tilbage til blog