Indholdsfortegnelse
Hvorfor strække efter træning?
- Fordele ved udstrækning
- Hvordan og hvor ofte skal du strække dig
- Hvornår skal du strække og hvornår skal du ikke
- Hvorfor bliver du træt efter træning
Hvorfor varme op før træning
En generel anbefaling er, at du altid bør varme op før al fysisk aktivitet. Opvarmning er en vigtig del af din træning, da det kan hjælpe forebygge skader . Under opvarmningen bliver musklerne og sener glattere , og kroppen bliver forberedt til den kommende aktivitet. Det er ikke kun kroppen, der er forberedt til træning under opvarmningen, men man er også mentalt forberedt til yde deres bedste . Temperaturen i kroppen stiger og blodet cirkulerer hurtigere, så sanserne skærpes og musklerne varmes op .
Generelt om opvarmning
- Brug 5 til 10 minutter på selve opvarmningen
- Pulsen bør stige gradvist
- Sørg for at svede uden at blive træt i musklerne
- Udfør de bevægelser, der ligner hovedaktiviteten
Under opvarmningen bliver humøret også bedre, hvilket fører til det lysten til at dyrke motion øges . De fleste kan nok genkende sig selv i at gå lidt for hårdt med det samme, og at kroppen hurtigt bliver træt. Dette kan undgås ved korrekt opvarmning! Nedenfor kan du læse mere om opvarmning til styrketræning og løb.
Opvarmning inden styrketræning
Ved opvarmning inden styrketræning er det en god idé at dele opvarmningen op i generel opvarmning og muskelaktivering .
1. Generel opvarmning
Den generelle opvarmning kan være at bruge en træningsmaskine med en passende hastighed, så pulsen stiger . Hvor lang tid du bruger på at få din krop varm varierer, men hastigheden bør være sådan, at pulsen stiger efter 5-10 minutter. Du skal ikke slide dig op under opvarmningen, men kan let jogge eller bruge romaskine, ellipse, spinningcykel og lignende.
2. Aktivering af muskler
For at få en holistisk opvarmning inden styrketræning er det vigtigt at aktivere musklerne. Dette tager kun 3-4 minutter, og her skal opmærksomheden rettes mod skuldre, knæ og lænd. Det holder med 1-2 sæt pr øvelse. Nedenfor er et par øvelser, du kan bruge.
Øvelser til aktivering af skuldrene
Øvelser til aktivering af hofterne
Øvelser til aktivering af lænden
Denne øvelse vil hjælpe lænden af din ryg ved dig aktiverer kernemuskulaturen og lærer god teknik i ryggen.
Opvarm før løb
Det er vigtigt også at varme op inden løb, ikke kun for at forebygge skader, men også for at præstere bedre under selve sessionen. Derfor har vi lavet en tre-trins guide til, hvordan du kan varme op inden løb .
1. Gå
Den første ting at starte med er at gå roligt i fire til fem minutter, dette er den bedste måde at få kroppen til at gå fra siddende stilling og ind i aktivitetstilstand. Det øger også blodgennemstrømningen til de muskler, du bruger under løb.
2. Øg hastigheden gradvist
Efter du har gået roligt, kan du øge hastigheden gradvist og jogge i tre-fire minutter, også øge hastigheden gradvist. Hold pause efter hastighedsforøgelsen og gentag et par gange. Sørg for, at løbetrinnene er korte og hurtige under fartstigningerne.
3. Dynamisk udstrækning
For dynamisk udstrækning skal du bruge kontrollerede bevægelser, der løsner musklerne og øger kropstemperaturen. Dette gør dig og dine muskler bløde og klar til at løbe!
En vigtig del af at undgå skader er at have de rigtige sko til træning . Famme har udviklet nye løbesko, der er lette på foden og giver god støtte. Tjek dem udher!
Er du i tvivl om du skal skifte sko Læs vores indlæg omm fem tegn på, hvornår du bør skifte løbesko!
Hvorfor strække efter træning?
Udstrækning er et af de mest oversatte aspekter, når det kommer til træning.Der er mange fordele ved det, og en af de vigtigste er forebyggelse af skader.Læs videre for at lære mere om stretching og hvordan du gør det. Desuden kan det være relevant at læse sig til skadesforebyggende træning.
Fordele ved stretching:
Øget fleksibilitet
Efter træning gennemgår musklerne flere processer, der får dem til at trække sig sammen og "forkortes" (de har simpelthen en anden form), og derfor vil du mærke stivhed og ømhed, hvis du ikke forsøger at rette op på tilstanden ved at strække. Ved hjælp af udstrækning trækkes musklerne sammen for at vende tilbage til deres mere behagelige tilstand, og kroppen vil føles mere fleksibel og afslappet. Det er derfor en af de vigtigste fordele ved at strække.
2. Forbedret blodcirkulation
Udførelse af stræk regelmæssigt kan forbedre din cirkulation. Forbedret cirkulation øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket kan forkorte restitutionstiden og reducere muskelsmerter.
3. Ekstra energi
Hvis du har en god udspændingsrutine, vil du sikkert bemærke, at dit energiniveau er jævnt og konsekvent. Når kroppen afkøles, frigiver hjernen endorfiner, som er et naturligt og sundt "feel-good"-hormon. Efter en god afspændingsøvelse efter træning er du energisk og klar til at møde enhver udfordring.
4. Smerteforebyggelse og reduktion af risikoen for skader
At strække ordentligt ud efter træning vil ikke fjerne smerten, men vil helt sikkert minimere den i høj grad. På den anden side, hvis musklerne forbliver stramme efter en træning, er risikoen for skader større. Udstrækning kan faktisk minimere og reducere din risiko for skader.
5. Fantastisk til afstressning
Når du oplever stress, er der en god chance for, at dine muskler er spændte. Dette skyldes, at dine muskler har tendens til at stramme sig som reaktion på fysisk og følelsesmæssig stress. Fokuser på områder af din krop, hvor du har tendens til at holde på stress, såsom nakke, skuldre og øvre ryg.
Hvordan og hvor ofte skal du strække dig?
Hvor ofte skal du strække og hvor længe skal du beholde disse strækøvelser Derudover er antallet af gange øvelserne skal udføres en vigtig faktor..
American College of Sports Medicine (ACSM) gennemgik en bred vifte af undersøgelser for at besvare disse spørgsmål. Udstrækning er blevet undersøgt meget mindre end andre former for træning, så videnskaben er ikke så stærk. Men baseret på beviserne var de enige om, at:
- Raske voksne bør lave fleksibilitetsøvelser (stræk, yoga) for alle større muskler: nakke, skuldre, bryst, ryg, hofter, ben og ankler - mindstto til tre gange om ugen.
- For optimale resultater bør du bruge total60 sekunder på hver strækøvelser. Så hvis du kan holde en bestemt øvelse i 15 sekunder, ville det være ideelt at gentage den tre gange mere. Hvis du kan holde øvelsen i 20 sekunder, ville to gentagelser gøre det trick.
Nogle tips til at gøre din udstrækningsrutine mere effektiv!
- Statiske strækøvelser sidder godt efter træning. Hver gang du udfører de forskellige øvelser, så hold i god tid, så musklen får den tid, den skal bruge til at genoprette formen.
- Skumrulle er en fantastisk tilføjelse til din træningsrutine - især hvis en del af din krop er strammere end de andre; det øger også cirkulationen og hjælper med at sænke pulsen.
- Tænk på udstrækning som en måde at nulstille og opnå balance efter at have sat din krop igennem stress. I stedet for at se det som valgfrit, så tænk på at strække dig selv som en del af din træning; på den måde vil du maksimere fordelene ved alt det hårde arbejde, du har lagt i.
- Vi anbefaler, at du også strækker dig inden du træner; dynamisk udstrækning er et godt forslag til dem, der skal have højintensiv træning.
Statisk strækning:Du strækker musklen, så den spændes og holder denne stilling i minimum 10 sekunder. Dette gøres normalt efter træning.
Dynamisk udstrækning: Bevægelsestræning hvor du bevæger dig frem og tilbage mellem stram og afslappet tilstand.
Hvornår skal du strække ud
Udstrækning er derimod ikke nødvendigt ved alle former for fysisk aktivitet. Der er tilfælde, hvor dette kan føre til mere skade end positive resultater.
Undgå at strække
- For at bevare musklernes eksplosivitet og elasticitet bør man ikke strække sig før en træning. Inden en løbetræning vil det for eksempel ikke være en god idé at strække, da musklen trækkes ud og bliver afslappet i forvejen. Dette vil derfor reducere hastigheden.
- Hvis du har hypermobile led, vil det ikke være en god idé at strække disse led. Hypermobilitet betyder, at man kan bøje leddene for langt, hvilket kan være skadeligt for kroppen.
- Om ikke andet for at undgå ømhed. Det er ikke sådan, at udstrækning har en væsentlig effekt på ømhed, hvor man hellere skal have en reduktion af sessionen for bedre betingelser for restitution.
- Hvis du har et brud eller stræk i en muskel, vil det være smart at vente de første to dage fuldt ud. Efter disse dage kan udspænding dog hjælpe med at genoptræningen går hurtigere.
Udfør udstrækning
- Til aktiviteter, der kræver, at kroppen har ekstrem mobilitet, såsom ballet. Her skal udstrækningen foregå regelmæssigt, for at effekten kan opretholdes, ellers vender musklen tilbage til udgangspunktet.
- Som opvarmning til at blødgøre kroppen, så den er forberedt til fysisk aktivitet.
- Rehabilitering af skader kan hjælpe med udstrækning.
- Fantastisk måde at falde til ro på, og kan være en vigtig del af træningen for flere. Det er vigtigt at have så gode følelser og tanker. Kan du lide dette, kan det være relevant at læse mere om mindfulness og yoga her!
Hvorfor bliver du ked af det?
Ømhed er forårsaget af små rifter eller skader på musklerne, der opstår, når man udfører uvante bevægelser med stor belastning. Dette forårsager en betændelsesreaktion, der resulterer i ømme og ømme muskler.
Hvordan man ikke bliver ked af det
Ømhed kan forebygges på forskellige måder. En faktor er at træne regelmæssigt, så kroppen vil vænne sig til de forskellige anstrengende træningsøvelser. Da den fysiske aktivitet ikke længere bliver uvant for kroppen, vil musklerne ikke blive følelsesløse. Desuden kan kost, livsstil, søvn, stress og alder være afgørende for, hvor godt du har det. Der findes dog ingen behandling for ømhed, og det skal gå over af sig selv ved hjælp af tiden.
Kan du træne, når du er træt
Om man skal træne, når man er stædig eller ej, er et kontroversielt emne. Mange tror, at det går helt fint, hvis man kun mærker lidt ømhed. Hvis den er så kraftig, at du kæmper med at bevæge musklerne, kan det være rart at tage det roligt. Det siges også, at man ved at træne med meget ømhed kan risikere at ødelægge kroppens restitution. Svaret på dette spørgsmål bør derfor afgøres af, hvordan man har det individuelt. Hvis du føler, at ømheden er så lav, at den ikke påvirker dig i særlig grad, vil det være okay at tage til træning. Hvis du føler dig påvirket af ømheden, så vent en ekstra dag med at komme tilbage til træningen. Lyt til kroppen og lad musklerne hvile og restituere.