Yoga øvelser hjemmefra - Nybegynnerguide

Yogaøvelser hjemmefra - Begynderguide

Yogatræning er godt for både krop og sind, hvor den fokuserer meget på vejrtrækning, balance, fleksibilitet og kontrollerede bevægelser, der vil øge din styrke og bevægelighed over tid. Under en yogasession er det meningen, at alle øvelserne skal flyde naturligt og kombineres, når de glider over hinanden i en holistisk og sammenhængende session. Her udvælger og forklarer vi nogle af de enkleste og mest almindelige øvelser, du nemt kan lave overalt. Så du kan få en forsmag på dette fantastiske yogaunivers.

Mindfulness er en sindstilstand, der kan forbedre oplevelsen af yoga og meditation.Tjek det ud her!

Læs også:Sådan kommer du i gang med træning

    Bevægelsestræning

    Sidder du meget stille, kan det stramme musklerne, give dårlig kropsholdning og belaste ryggen. At træne mobilitet og bevægelighed giver dig en krop, der bedre tåler hverdagens bevægelser og mindsker risikoen for ryg-, nakke- og skulderproblemer. Samtidig bidrager mobilitetstræning til bedre teknik i styrkeøvelser og bedre bevægeudslag.

    Læs også:skadesforebyggende træning

    Hvad er god mobilitet?

    I kroppen har vi mange muskler, der aktivt bruges til at bøje og strække led. Hvis du er stiv i disse led, kan det føre til mindre stabilitet og balance.

    Bevægelse handler hovedsageligt om evnen til at bevæge et eller flere led. Med andre ord, bevæg dig uden smerte. Øvelser i mobilitetstræning omfatter alle former for udstrækning og udstrækning. Jo mere mobilitet du har, jo mere smidig kan du udføre aktiviteter.

    Læs også:Hvorfor strække efter træning?

    Motionstræning er noget, du bør indføre, hvis du har stive muskler i en normal hverdag. Det kan skyldes, at du har været inaktiv og ikke har brugt dine muskler tilstrækkeligt. Seenkle trin til at øge mobiliteten i hverdagen.

    Yogaøvelser for begyndere

    Når du først begynder at dyrke yoga, er det vigtigt, at du har behageligt og fleksibelt træningstøj, som du kan bevæge dig frit i, og som ikke strammer på ubehagelige steder under sessionen.Læs her om Fammes bedste yogatøj til kvinder at finde den rigtigeyoga bukser,yoga tights, ogyoga sweater ellertop.

    Læs også:Træning på kontoret og hjemme

    Yoga tights og topp sett i rødYoga tights og topp sett i blå

    Siddende stilling

    De fleste yogasessioner starter i siddende stilling med benene over kors og håndleddene hvilende på knæene. Derfra arbejder du dig op i stående stilling med andre yogaøvelser. I siddende stilling træner du vejrtrækningen og laver ofte nogle lækre strækøvelser.

    Nærme sig:

    • Sid med krydsede ben på en yogamåtte. Kryds dine ben på en måde, der er behagelig for dig.
    • "Hoved over hjerte, hjerte over bækken" . Stræk din hage over dit hjerte, og løft dit bryst, så det sidder over dit bækken. Denne tommelfingerregel hjælper dig med at sidde med lige og ret ryg.
    • Sæt dig gerne på en pude eller et foldet tæppe for at løfte dine hofter for at gøre det nemmere at rette ryggen.
    • Slap af alle muskler og nerver, inklusive ansigtet. Du tænker ofte ikke på at rynke panden og stramme kæben, men forsøg også at slappe af alle nerverne her!
    • Åndedrag.

    Kat/ko

    Fra siddende stilling bevæger man sig ofte (langsomt) til en stilling på alle fire. En stilling, hvor du står på knæ og strækker armene ud mod gulvet.

    Nærme sig:

    • Fra denne position på alle fire strækker du dig således videre ind i vejret , mave og ryg ned til gulvet og løfter hagen opad mod loftet. Dette er "Cow" tasken.
    • ånde ud du strækker mave og ryg opad mod loftet samtidig med, at du peger hagen ned mod gulvet, gerne mod brystet. Dette er "Cat" tasken.
    • Placer dig selv på en sådan måde under disse stræk, så du mærker, at noget strækker sig ved skulderbladene og lænden.

    Nedadgående hund 

    Fra en kat/ko position bevæger du dig gerne til en nedadgående hundeposition, for et ordentligt stræk i både arme, ryg og ben. Glem ikke dit åndedræt! Alle øvelser skal udføres kontrolleret ved ind- og udånding.

    Nærme sig:

    • Fra en bridgetaske, hvor du nu står på alle fire med ret ryg og nakke, krummer du tæerne mod yogamåtten. Inhalere og løft dine knæ op fra måtten.
    • Peg næsen fremad og klip en streg ned mod gulvet. Pust ud mens du skubber hofterne op med dine ben og arme.
    • Bliv i denne stilling, mærk efter, hvor den strækker sig, og juster så, mens du trækker nogle lange og gode åndedrag .

    Bjergstilling 

    Når du føler dig færdig i den nedadgående hund, og klar til at komme videre, vil vi gerne stabilisere og slå rod i en bjergpose.

    Nærme sig:

    • Fra en nedadgående hundetaske løfter du blikket opad og ser fremad med hovedet.
    • Mens du stadig har dine arme og ben plantet på gulvet, skal du vælge, om du vil tage korte eller lange skridt, indtil du når dine håndflader med lige ben.
    • Slip derefter armene og lad overkroppen hænge lidt, så du mærker, at alt strækker sig ned til gulvet af rene naturkræfter.
    • Sørg derefter for, at dine fødder er solide og stabile plantet på måtten. Enten færdigmonteret eller med hoftebredde.
    • Træk vejret langsomt indad mens du ruller ryggen opad. Forestil dig gerne, at du har et frø i lænden, der spirer opad mod nakken, og fokuser energien på alle led, indtil du når en stående stilling.
    • Udånd al luft når du har nået en stående stilling (bjergtaske) og bruger lidt tid på at mærke, hvordan det hele føles.

    Seamless yogatights og topp i svart Scrunch yogatights i grønn

    Kriger positur

    Fra stående stilling er mulighederne uendelige, men for begyndere er det en nem øvelse at kunne gå over i både warrior bag en og to .

    Nærme sig:

    • Fra stående trækker du det ene ben bag dig med god afstand. Foden du læner dig op ad peger fremad i samme retning som overkroppen, mens foden bag dig peger til siden.
    • Bøj knæet på det ben, du læner dig op ad, og bevæg dig ind i en etbenslunge.
    • Ret ryggen (hoved over hjerte, hjerte over bækken) Inhalere, og stræk armene op over hovedet mod loftet. Dette er warrior bag one. Pust ud .
    • At flytte ind i en krigerpose to trækker du vejret ind, og forlænger armen, der er på den modsatte side af det ben, du læner dig op ad, bag hovedet. Ret armen ud for at pege på det andet ben, der er plantet bag dig, og ånde ud .
    • Skift derefter side og lav de samme øvelser på både højre og venstre ben.

    Øgle positur

    En øglepose er perfekt til et sidste tjekket stræk indenudstrækning og afsluttende vejrtrækningsøvelser.

    Nærme sig:

    • Fra kriger to, plant begge hænder på linje med det ben, du læner dig op ad med skulderlængde.
    • Håndfladen på samme side som benet i bøjningen skal placeres inde i fodsålen.
    • Du vælger selv om du vil sænke armene for et dybere stræk. Eller hvis du vil hæve eller sænke knæet bagved. Lyt til din krop.
    • Skift side efter et stykke tid, og lav denne øvelse på både høje og venstre ben.

     

    Udforsk voressmuk samling af yogatøj til kvinder at give dig selv ekstra bløde og behagelige yogasessioner yderligere.

    Øge mobiliteten i hverdagen

    For at forbedre din mobilitet i hverdagen og i fremtiden kan du udføre tre enkle trin:

    • Brug tid i den stilling, du ønsker at være blødere i. Hvis du vil øge mobiliteten i squats, bør du bruge tid på at sidde i squats.
    • Gør det ofte. Du opnår bedre fremskridt ved at arbejde med mobilitet ved at gøre det ofte. Sæt 10 minutter af hver dag til mobilitetstræning.
    • Træn styrke. Ved at træne øvelser med et stort bevægeudslag vil styrketræning bidrage til øget mobilitet.

    Læs også:Effektive styrkeøvelser for hele kroppen, ogØvelser med vores træningselastik

    Mindfulness

    Mange mennesker tror måske, at mindfulness er en sindstilstand, hvor man skal grave dybt for at finde sig selv. Det er faktisk en evne, man har til at være opmærksom, åben og nærværende i nuet. Det kan være meget fordelagtigt at bruge mindful-teknikker under yogaøvelser eller meditation.

    Læs også:Graviditetstræning

    Mindfulness er en subjektiv oplevelse, og man kan opleve den overalt. Det er en naturlig sindstilstand, hvor du tager det, der sker omkring dig – og du føler en form for ro. Denne evne er let at miste i den travle hverdag.

    Læs også:Søvn og motion

    En måde at gribe mindfulness an på er at være opmærksom på krop, følelser, tanker og humør. Disse vil hjælpe dig med at blive mere bevidst.

    Legeme

    Læg dig ned i en behagelig stilling:

    • Føl efter hver del af kroppen.
    • Lyt til dit åndedræt. Sådan trækker du vejret Hvor kommer åndedrættet fra? 
    • Mærk hvordan åndedrættet bevæger sig i din krop.

    Følelser

     Vend din opmærksomhed mod dine følelser:

    • Har du gode, dårlige eller neutrale følelser?
    • Føler du dig kold eller varm?
    • Kløe i kroppen Har du ondt et stedd?
    • Find ud af, om disse følelser forstærkes eller formindskes af åben tilstedeværelse.
    • Det ændrer sig?
    • Analyser ikke følelserne. Du behøver kun at optage dem, og hvordan de føles.

    Sind

    Efter at have kendt og lokaliseret dine følelser:

    • Hvor er dine tanker Observer dem. 
    • Døm ikke dig selv eller ret dem.

    Gennem denne øvelse ser du på dig selv udefra og registrerer bare alle tanker.

    Humør

    Mærk endelig efter oplevelsen i din krop:

    • Hvor er din opmærksomhed, dine tanker, og hvordan føles det?
    • Ser du en sammenhæng mellem hvordan du fysisk mærker din krop, hvad du tænker og hvordan den får dig til at føle?

    Ved at kunne se og anerkende dette, kan man finde ud af, hvad sindet rent faktisk gør ved dig. Det gør det nemmere for dig at vide, hvad du skal gøre, hvis der dukker bestemte tanker op i hverdagen. Dette kan hjælpe dig med at håndtere stress og er fantastisk at udføre medyogaøvelserne.

    Tilbage til blog
    1 af 3