Yogaøvelser hjemmefra - Begynderguide

Yogatræning er godt for både krop og sjæl, hvor der fokuseres meget på åndedræt, balance, fleksibilitet og kontrollerede bevægelser, som vil øge din styrke og mobilitet over tid. Under en yogasession er det meningen, at alle øvelser skal flyde naturligt og kombineres, efterhånden som de glider over i hinanden i en helhedsorienteret og sammenhængende session. Her udvælger og forklarer vi nogle af de enkleste og mest almindelige øvelser, du nemt kan udføre hvor som helst. Dette giver dig en smagsprøve på dette fantastiske yoga-univers.

Mindfulness er en sindstilstand, der kan forbedre oplevelsen af yoga og meditation. Tjek det ud her!

Læs også: Sådan kommer du i gang med træning

Fleksibilitetstræning

Hvis du sidder meget stille, kan det stramme musklerne, give dårlig kropsholdning og belaste din ryg. At træne smidighed og mobilitet giver dig en krop, der bedre tåler hverdagens bevægelser og mindsker risikoen for ryg-, nakke- og skulderproblemer. Samtidig bidrager mobilitetstræning til, at man kan få bedre teknik i styrkeøvelser og bedre bevægelsesudslag.

Læs også: Skadeforebyggende træning

Hvad er god bevægelighed?

I kroppen har vi mange muskler, der aktivt bruges til at bøje og strække led. Er man stiv i disse led, kan det føre til mindre stabilitet og balance.

Fleksibilitet handler hovedsageligt om evnen til at bevæge et eller flere led. Med andre ord, at bevæge sig uden smerter. Øvelser inden for fleksibilitetstræning omfatter alle former for stræk og stretching. Jo mere fleksibilitet du har, jo mere smidigt kan du udføre aktiviteter.

Læs også: Hvorfor strække ud efter træning?

Bevægelsestræning er noget, man bør indføre, hvis man har stive muskler i løbet af en almindelig hverdag. Det kan skyldes, at man har været inaktiv, og ikke har brugt musklerne tilstrækkeligt. Se enkle trin til at øge mobiliteten i hverdagen.

Yogaøvelser for begyndere

Når du først skal begynde at dyrke yoga, er det vigtigt, at du har behageligt og fleksibelt træningstøj, du kan bevæge dig frit i, og som ikke strammer på ubehagelige steder under sessionen. Læs her om Fammes bedste yogatøj til kvinder for at finde de rigtige yogabukser, yoga tights og yoga trøje eller top.

Læs også: Træning på kontoret og derhjemme

Siddende position

De fleste yogasessioner starter i siddende stilling med benene krydsede og håndleddene hvilende på knæene. Derfra arbejder man sig op til stående stilling med andre yogaøvelser. I siddende stilling øver man sig i at trække vejret og laver gerne nogle dejlige strækøvelser.

Fremgangsmåde:

• Sid med benene krydsede på en yogamåtte. Kryds benene på en måde, der er behagelig for dig.
• "Head over heart, heart over pelvis". Stræk hagen over hjertet, og løft brystet, så det sidder over bækkenet. Denne huskeregel hjælper dig med at sidde med en ret og rank ryg.
• Sid gerne på en pude eller et foldet tæppe for at løfte hofterne for lettere at rette ryggen ud.
• Slap af i alle muskler og nerver, inklusive ansigtet. Man tænker ofte ikke over, at man rynker panden og strammer kæben, men prøv at slappe af i alle nerver her også!
• Træk vejret.

Kat/Ko

Fra siddende stilling bevæger man sig ofte (langsomt) til en stilling på alle fire. En stilling hvor du står på knæene og strækker armene strakt ned mod gulvet.

Fremgangsmåde:

• Fra denne stilling på alle fire strækker du dermed, på indånding, maven og ryggen ned mod gulvet og løfter hagen op mod loftet. Dette er "Ko"-stillingen.
• På udånding strækker du maven og ryggen op mod loftet, samtidig med at du retter hagen ned mod gulvet, gerne ind mod brystet. Dette er "Kat"-stillingen.
• Positioner dig på en sådan måde under disse stræk, så du mærker, at der er noget, der strækker sig ved skulderbladene og lænden.

Nedadvendt Hund

Fra en kat/ko-stilling bevæger man sig gerne over i en nedadvendt hund-stilling for en ordentlig strækning i både arme, ryg og ben. Glem ikke vejrtrækningen! Alle øvelser skal udføres kontrolleret på ind- og udånding.

Fremgangsmåde:

• Fra en bro-stilling, hvor du nu står på alle fire med ret ryg og nakke, krummer du tæerne mod yogamåtten. Træk vejret ind og løft knæene fra måtten.
• Peg næsen fremad og skær en linje ned mod gulvet. Pust ud, mens du skubber hofterne op med ben og arme.
• Bliv i denne stilling, mærk efter hvor det strækker, og juster derefter, mens du tager nogle lange og gode vejrtrækninger.

Bjergstilling

Når du føler dig færdig i nedadvendt hund, og klar til at gå videre, ønsker vi at stabilisere og rodfæste os i en bjergstilling.

Fremgangsmåde:

• Fra en nedadvendt hund-stilling løfter du blikket opad og ser fremad med hovedet.
• Mens du stadig har arme og ben plantet på gulvet, vælger du, om du vil tage korte eller lange skridt frem, indtil du når dine håndflader med strakte ben.
• Slip så armene løs, og lad overkroppen hænge lidt, så du mærker, at alt strækker sig ned mod gulvet af rene naturkræfter.
• Sørg så for, at fødderne er solide og stabile plantet på måtten. Enten helt samlet eller med hoftebredde.
• Træk langsomt vejret ind, mens du ruller ryggen opad. Forestil dig gerne, at du har et frø i lænden, der spirer op mod nakken, og fokuser energien på alle led, indtil du når stående stilling.
• Pust al luft ud, når du har nået stående stilling (bjergstilling), og brug lidt tid på at mærke efter, hvordan alt føles.

Krigerstilling

Fra stående stilling er mulighederne uendelige, men for begyndere er det en nem øvelse at kunne gå over i både krigerstilling én og to.

Fremgangsmåde:

• Fra stående trækker du det ene ben bagud med god afstand. Foden, du læner dig på, peger fremad i samme retning som overkroppen, mens foden bag dig peger til siden.
• Bøj knæet på det ben, du læner dig på, og bevæg dig ind i en etbens-lunge.
• Ret ryggen (head over heart, heart over pelvis) Træk vejret ind, og stræk armene op over hovedet mod loftet. Dette er krigerstilling et. Pust ud.
• For at bevæge dig over i en krigerstilling to trækker du vejret ind, og strækker den arm, der er på modsat side af det ben, du læner dig på, bag hovedet. Ret så armen ud for at pege mod det andet ben, der står plantet bag dig, og pust ud.
• Skift så side og udfør de samme øvelser på både højre og venstre ben.

Firbensstilling

En firbensstilling er perfekt til et sidste kontrolleret stræk inden udstrækning og afsluttende åndedrætsøvelser.

Fremgangsmåde:

• Fra kriger to planter du begge hænder på linje med benet, du læner dig på, med skulderbredde.
• Håndfladen på samme side som det bøjede ben skal placeres inden for fodsålen.
• Du vælger selv, om du ønsker at sænke armene for et dybere stræk. Eller om du ønsker at hæve eller sænke knæet bagved. Lyt til din krop.
• Skift side efter et stykke tid, og udfør denne øvelse på både højre og venstre ben.

Udforsk vores fantastiske kollektion af yogatøj til kvinder for at give dig selv ekstra bløde og behagelige yogasessioner fremover.

Øg mobiliteten i hverdagen

For at forbedre din mobilitet i hverdagen og fremover kan du gøre tre enkle ting:

• Tilbring tid i den position, du ønsker at blive mere smidig i. Hvis du ønsker at øge mobiliteten i squats, bør du bruge tid på at sidde i squats.
• Gør det ofte. Du opnår bedre fremskridt ved at arbejde med mobiliteten ved at gøre det ofte. Afsæt 10 minutter hver dag til mobilitetstræning.
• Træn styrke. Ved at træne øvelser med stor bevægelighed vil styrketræning bidrage til øget fleksibilitet.

Læs også: Effektive styrkeøvelser for hele kroppen og Øvelser med vores træningselastikker

Mindfulness

Mange tænker måske, at mindfulness er en sindstilstand, hvor man skal grave dybt for at finde sig selv. Det er faktisk en evne, man har til at være opmærksom, åben og til stede i øjeblikket. Det kan være meget fordelagtigt at bruge mindful-teknikker under yogaøvelser eller meditation.

Læs også: Gravidtræning

Mindfulness er en subjektiv oplevelse, og man kan opleve det overalt. Det er en naturlig sindstilstand, hvor man indtager, hvad der sker omkring én – og man føler en form for ro. Denne evne er let at miste i den travle hverdag.

Læs også: Søvn og og træning

En måde at nærme sig mindfulness på er at være opmærksom på krop, følelser, tanker og sindstilstand. Disse hjælper dig med at blive mere opmærksom.

Krop

Læg dig i en behagelig stilling:

• Mærk efter hver del af kroppen.
• Lyt til din vejrtrækning. Hvordan trækker du vejret? Hvor kommer vejrtrækningen fra?
• Mærk efter, hvordan vejrtrækningen bevæger sig i din krop.

Følelser

Vend din opmærksomhed mod dine følelser:

• Har du gode, dårlige eller neutrale følelser?
• Føler du dig kold eller varm?
• Kribler det i kroppen? Har du ondt et sted?
• Mærk efter, om disse følelser forstærkes eller mindskes med åben tilstedeværelse.
• Ændrer det sig?
• Analyser ikke følelserne. Du skal kun registrere dem, og hvordan de føles.

Tanker

Efter at have mærket og lokaliseret dine følelser:

• Hvor er dine tanker? Observer dem.
• Døm ikke dig selv eller korriger dem.

Gennem denne øvelse betragter du dig selv udefra og registrerer blot alle tanker.

Sindstilstand

Til sidst, mærk efter oplevelsen i din krop:

• Hvor er din opmærksomhed, dine tanker, og hvordan føles det?
• Ser du en sammenhæng mellem, hvordan du fysisk mærker din krop, hvad du tænker, og hvordan det får dig til at føle?

Ved at kunne se og anerkende dette kan man finde ud af, hvad tankerne faktisk gør ved dig. Det gør det lettere for dig at vide, hvad du skal gøre, hvis visse tanker dukker op i hverdagen. Dette kan hjælpe dig med at håndtere stress og er fremragende at udføre sammen med yogaøvelserne.