Tabata træning er fantastisk, hvis du er med tidsbegrænsning , har travlt eller hvis du ønsker at få gennemført træningen hurtigst muligt. Der har været en stigende popularitet omkring dette træningsformen , fordi det beviser, at du kan opnå bedre kondition og fysisk sundhed med bare fire minutter uddannelse. Det skyldes, at sessionen er så intens, at den formår at udfordre hjertet og kredsløbet. Vi i Pige har samlet 3 forskellige tabata træninger, du kan udfordre dig selv med. Prøv det alene, hvis du ønsker at komme i en hurtig session, eller kombinere det med styrketræning .
Tabata træning
Cykel
Tabata-session på cykel er den oprindelige form for tabata. Det kan gøres i fitnesscenteret, ude på cykel eller hvis du har en spinningcykel derhjemme.
Udførelse:
10 minutters opvarmning – for at forberede musklerne til træningen
selve sessionen - 8 træk med så fuld/høj intensitet som muligt i 20 sekunder. 10 sekunders pause mellem hvert træk.
Afslut gerne sessionen med at gå roligt i 5-10 minutter
2. Core muskler
Denne tabata træningsform er glimrende til at afslutte styrketræningen, eller hjemme i stuen, hvis du har minimal tid. Kør runderne 1-3 gange og hold intensiteten oppe gennem hver øvelse.
russisk twist med medicinbold / ketterbell / bumbell: Sid med fødderne plantet i jorden, læn dig tilbage, indtil du mærker musklerne arbejde. Flyt vægten du holder fra side til side i et kontrolleret tempo, slip ikke mavemusklerne under øvelsen. Lettere varians: Find en ribbevæg og hold fødderne mellem to af sprinklerne, hvis du kæmper med balancen.
Planke med et twist: Læg dig i en plankestilling, spænd maven og bevæg hofterne fra side til side (mod gulvet), slip ikke maven, spænd balderne og bevæg dig kontrolleret.
Beinhev: Læg dig på ryggen med benene lige op i vejret, bevæg dine ben langsomt ned mod gulvet og op igen lige før du rammer gulvet. Sørg for at stramme maven, pres lænden fast mod gulvet (forestil dig din navle ned mod lænden) og sørg for at blive der under hele øvelsen.
Variant af sit-ups: Sæt dig på numsen med hænderne placeret på gulvet, løft dine ben i en 90 graders vinkel og bevæg dem i en ud og i bevægelse (tænk, at dine ben skal ramme forteltet og flyt dem tilbage mod brystet). Større udfordring: Løft dine hænder, få dem strakt ud foran dig eller som et X på brystet og udfør derefter øvelsen uden støtte fra dine hænder.
3. Fuld krop
Dette er en øvelse for hele kroppen, hvor både underkrop og overkrop trænes. Nogle af øvelserne kræver en vægt, så vælg et kg du kan holde din form og position uden at give slip under hele øvelsen.
Ketterbell swing: Hold et sildeben, spred benene, hold ryggen ret og skub hofterne fremad, kraften skal komme fra hofter og bagside lår. Når sildebenskuglen svinger mellem dine ben, skub dine hofter fremad igen og gentag. Sørg for at holde ryggen ret under hele øvelsen.
Armbøjninger : Syntes du pushups var udfordrende at lægge dine knæ ned på gulvet eller placere dine hænder i vejret; enten på en bænk, stang eller kasse. Du kan mere, end du tror!
Løbende resultat: Hold gerne en vægt med samme kg i hver hånd eller sæt en snor på skuldrene, hvis kropsvægten føles let.
Armhævninger: Hvis almindelige pull-ups føles umulige, så prøv at lægge dig ned under en stang eller brug en slynge og "træk" dig selv op og ned; sørg for at holde ryggen ret, skuldrene stramme og balderne oppe. Brug gerne en pull-up maskine, hvis fitnesscentret har det.
God træning!
Læs mere om andre træningsformer!