Vores balder består af tre dele; Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Hvis du er interesseret i at bygge en større numse, er det vigtigt, at du er i stand til at aktivere numsen, inden du udfører øvelserne. Flere af øvelserne er ofte lår- og hoftedominerende. Her får du en introduktion til, hvordan du kan udføre øvelserne med størst gavn på numsen. Husk at være tålmodig, ændringen sker ikke fra den ene dag til den anden, men hvis du er konsekvent og bruger nok belastning, vil du mærke en stor forskel over tid.
Sådan kommer du i gang med træning?
læs mere omstyrkeprogram for begyndere.
Sådan aktiveres numsen
Næsten alle aktiviteter du udfører til daglig har med numsen at gøre, samtidig er dette en af de "dovne" muskler. Derfor er det nødvendigt, at du aktiverer denne for at få mest muligt ud af de øvelser, du laver. En svag eller inaktiv balde kan føre til forkert belastning i øvelser, hvilket kan give skader på kroppen.
- Udstrækning : En af de vigtigste ting du gør inden du går i gang med øvelserne er at strække kroppen, dette er for at få fleksibilitet og bedre blodcirkulation i de muskler der skal bruges.Hvorfor varme op før træning
- Lette vægte : En anden måde at aktivere din numse på er at lave øvelserne gradvist opad. Sig, at du skal tage 60 kg i squats, så starter du med 20 kg stangen, derefter 40 kg og til sidst 60 kg og udfører øvelsen. Her kan du enten gå op i antallet af squats eller ned. Sig, at din øvelse involverer seks gentagelser. Når du kun bruger stangen, vil du gerne lave ti gentagelser. 40 er så otte gentagelser og 60 kg er seks gentagelser.
Bagdel øvelser
Her har vi samlet vores yndlingsøvelser til at få fat i alle musklerne i balderne, i både den forkortede og forlængede fase.
Squats
Denne øvelse aktiverer gluteus maximus.
Træn balderne i den forlængede fase sammen med forlårene. Husk at squat kan være en lårdominerende øvelse, så her er fokus på teknikken. Den første ting at huske på er at have en smal fodstilling; Fødderne skal være i bredden af hoften eller skulderen. For at være en numsedominerende øvelse er det vigtigt, at du skubber hofterne tilbage i stedet for at bøje knæene. Gå så langt ned du skal bruge for at få fuld hoftefleksion, det kan være nyttigt at have små skivevægte på 1,25kg som du sætter hælene i for at komme længere ned.
Læs mere om voresudvalg af squatsikre træningstights.
Rumænsk markløft
Denne øvelse aktiverer Gluteus maximus.
Træn balderne i den forlængede fase sammen med bagside lår. Du starter øvelsen i oprejst stilling med en let bøjning i knæene med stangen i hænderne foran dig. Få din numse ud og stram lænden. Du bør derfor have en stram og lige ryg, og i takt med at numsen flyttes bagud, skal overkroppen bøjes fremad, holde fokus på numsen. Sørg for at stangen glider ned langs kroppen og aldrig "falder" ud af linen ned mod jorden. Når stangen er lidt under midten af læggen, stop bevægelsen. Løft stangen op til udgangspositionen ved at skubbe hofterne kraftigt frem, mens du klemmer ballemusklerne, når du har gennemført bevægelsen.
Hoftestød
Denne øvelse aktiverer gluteus maximus og gluteus medius.
Træn dine balder i den forkortede fase. Ved hip thrust er det vigtigt at dit blik er lige frem, det er bedre at du får en dobbelthage end at du kaster hovedet tilbage og får en nakkeslynge. Spænd maven og vip bækkenet bagud, bøj hofterne dybt og kontrolleret mod gulvet, og skub derefter hofterne op med kraft, mens du presser hælene ned i gulvet.
læs mere omskadesforebyggende træning
Pistol squat
Pistol squat har virkelig overtaget internettet i øvelser, der fascinerer mange. Denne øvelse kræver både stabilitet i balancen og styrke i benene. Dette er virkelig en øvelse, som alle bør prøve sig frem med.
Sidespark i kabel
Denne øvelse aktiverer gluteus medius og gluteus minimus.
Træn "øverste balder". Venstre fod skal gå forbi højre fod i udgangspositionen, dette forlænger glute medius, som strækker musklen til maksimal fleksion.