Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Træningsprogram for begyndere

Måske er du kommet godt i gang med træningen, eller måske venter du på, at en ny uge starter igen. Uanset hvor du er, skal du ikke vente på, at motivationen starter. "Tænk ikke, bare præster", er et af de citater, jeg virkelig står for og lever for. Hvis du stadig ikke er overbevist af citatet, kan du læse mere om hvordan man kommer i gang med træning.

Vi har udviklet et styrketræningsprogram til dig, der gerne vil i gang. Som nybegynder opnår du hurtigere resultater. I første omgang vil vi gerne understrege, at dette program er for dig, der ønsker at blive stærkere. Udstyr du skal bruge er;modstandsbånd, seng/bænk, trapper og vandflasker. Brug gerne entræningsdagbog at følge med udviklingen.

Hop til:

 

Resistance band

Hvordan man forstår træningsprogram

  • Øvelser Antal gange du udfører en øvelse

  • Sæt Antal omgange du udfører gentagelsen

  • HvileKendt som pausen, har du til sidst set

Eksempel: 3 x 10 betyder tre runder med ti gentagelser. Hvis der vises et +-tegn, betyder det ti gentagelser pr. arm (højre x10, venstre x10).

Træningsprogram

Bedste styrkeøvelser til balder og lår

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Squat 4x5
  3. Bulgarsk split squat 3x 6
  4. Et ben rumænsk feltløft 3x 8

Bedste styrkeøvelser til arme

  1. Militær presse 3x 6
  2. Siddende biceps curl 3x 8
  3. stående roning (minibælte) 3x 10 + 10
  4. Siddende roning (minibælte) 3x 8

Vi kørerto minut pause efter hvert sæt.

 

Balde- og lårøvelser i detaljer

Hip thrust 3x 8

Her træner du balder, lænd og bagside lår. Din startposition er at ligge på ryggen enten på sengen eller på en bænk med bøjede knæ og en flaske vand hvilende på hofterne. Husk at stramme dine mavemuskler. Du udfører bevægelsen ved at skyde hofterne i vejret, inden du sænker balderne til gulvet.

 

Squat 4x5

Her træner du dine balder og lår. Din startposition er at stå lige frem med dine ben adskilt og pegende udad. Du udfører bevægelsen ved at bøje dig ned i hofter og knæ. Ryggen skal være lige under øvelsen, og hælene på jorden. Gå derefter op til startpositionen. Husk at knæene ikke skal glide indad.

 

Bulgarsk split squat 3x 6

Dette er en øvelse, man har et had-kærlighedsforhold til. Her træner du balder, bagside lår og forside lår. Din udgangsposition er ved at have den ene fod på sengen eller bænken, og den anden fod på gulvet med god afstand. Du udfører bevægelsen ved at sænke hofterne mod gulvet, så dit bagerste knæ kommer tæt på gulvet, inden du går op i udgangspositionen.

 

Et ben rumænsk feltløft 3x 8

Her træner du gluteal muskler og hamstring (bagside lår). Din startposition er ved at stå på et ben. Du udfører bevægelsen ved at bøje et af dine ben, og løfte det bag dig, mens du bøjer i hoften. Sænk din overkrop til gulvet, mens bagbenet følger dig. Gå derefter op til startpositionen.

 

Styrkeøvelser for arme

Militær presse 3x 6

Her træner du skulderområdet og triceps. Din startposition er ved at stå med en stolt holdning og naturligt svaj i ryggen. Du udfører bevægelsen ved at skubbe flaskerne op i en lige bevægelse, indtil dine albuer er strakt hele vejen over hovedet. Før du sænker flaskerne til udgangspositionen. Husk at læne hovedet lidt tilbage, når flasken passerer.

 

Siddende biceps curl 3x 8

Her træner du biceps. Din startposition er ved at læne dig tilbage i en stol med en flaske i hver hånd. Hold disse op til kroppen med håndfladen mod kroppen, og tommelfingrene pegende fremad. Du udfører bevægelsen ved at løfte flaskerne, indtil de nærmer sig skulderområdet, inden du sænker dem til udgangspositionen.

 

Stående roning (minibælte) 3x 10 + 10

Her træner du din ryg, bageste skulder og arme. Din startposition er ved at placere den ene fod oven på modstandsbåndet. Tag fat i elastikken, der er fastgjort til foden. Med en let bøjning i knæene, et godt spænde i ryggen, og en hofte der presses bagud, så overkroppen kommer frem. Du udfører øvelsen ved at trække elastikken mod dig og klemme skulderbladene sammen.

 

Siddende roning (minibælte) 3x 8

Her træner du primært lænden. Din udgangsposition er ved at sidde på gulvet med lige ben, hæle på gulvet og strikke under fødderne. Hold den stramme strik med lige arme og lige ryg. Bevægelsen udfører du ved at trække elastikken mod maven, inden du kontrolleret tager den tilbage til udgangspositionen. Husk at armene skal være tæt på kroppen, og ryggen skal være lige.

Alle øvelser kan gøres både nemmere og mere avancerede.

Træningstøj til styrketræning

At købe træningstøj kan faktisk være noget af det mest motiverende at gøre. På dage, hvor det er meget fristende at træne, står jeg ofte i skabet på udkig efter farverigt eller basis træningstøj, der gør mig klar til beast mode. Det er ofte en god idé at vide, hvilke aktiviteter man skal udføre, alt efter tøjets krav.

Følger du dette indlæg, vil du gerne have en squat-sikker og holde i tights, der ikke glider ned under underkropsøvelserne. Her er noget af udvalget af tights, der egner sig fremragende til styrketræning.

Vil du se mere af udvalget af tights, så kig vores igennemtræningstights guide.

Treningstights som er squat-proof og har hold-inSquat-proof og hold-in effekt tightsCamo tights som er squat-proof med hold-in
Læs mere om voresbedste tights til styrketræning. 

 

Når det kommer til valg af sports-bh, er det ikke nødvendigt under styrketræning at understrege, at trænings-bh'en skal have høj støtte. Når du træner styrke, er du ikke i konstant bevægelse, med hop eller løb. Til gengæld bør man vælge en trænings-bh, der har medium støtte.

læs mere omtrænings-bh efter støtte.

Medium-support treningsbh med scrunch Medium-support treningsbh ombreMedium-support treningsbh camo

 

At vælge en træningstop er derimod et sværere valg, da meget af den rummer det, man bedst kan lide. Uanset om du føler dig godt tilpas i croppet, langærmet, tank-top eller t-shirts, har vi et stort udvalg.

Læs mere om vores sweaterguide
Læs mere om vores træningstopguide

Komfortabel treningsgenser T-skjorte i teknisk materialeTank-top til trening

Hvis du er interesseret i mere træning, så se de nævnte indlæg.

Fordele ved styrketræning

Ikke kun er styrketræning positivt for muskelvækst eller øget styrke i kroppen. Det er der også en række positive fordele ved. Et par eksempler er; en bedre holdning, bedre rustet mod belastningsskader og mindsker knogleskørhed. Derudover er du mindre udsat for muskelsmerter og får et højere stofskifte.

Sådan laver du dit eget træningsprogram

Det er ikke altid nødvendigt at booke PT-timer eller få en coach til at lave et skræddersyet træningsprogram. At udvikle et program er faktisk ikke svært, - men det tager ofte tid og er krævende i starten i forhold til progression og hvilke mål man ønsker. Her får du nogle enkle tips til, hvordan du bedst udvikler et træningsprogram.

  1. Objektiv: Hvad er målet Vil du blive bedre til at løbe, hvad er målet i distancen, vil du blive stærkere eller få mere muskelvækst Husk at jo mere præcis du kan være med målet jo bedre bliver det med en øvelse program.. 
  1. Tilgængelig tid: Hvor meget tid har du til rådighed i løbet af en uge Husk at være realistisk, lad være med at skrive fem dage ned, hvis du skal træne to-tre dage om ugen. 
  1. Tænk enkelt: Mange mennesker har en tendens til at tænke overkompliceret over antallet af sæt, gentagelser, øvelser osv."Mindre er mere4-5 øvelser i løbet af en træning er bedre end 10-12 øvelser.
  1. Vælg øvelser: Lav research. Følg forskellige trænere på Instagram, find ud af hvilke øvelser der gentages, og hav grundlæggende øvelser til at dække det basale (dødløft, squats, bænkpres, pull-down osv..)
  1. Antal gentagelser og sæt: For muskelvækst øges man i gentagelse med mindre sæt f.eks. 3 * 12. For at øge styrken går man begge i gentagelse, med flere sæt, f.eks. 5*5. For maksimal effekt skal du altid ligge 2-3 gentagelser under max løft. Det betyder at hvis du tager 50kg i dødløft 5*5 så burde du kunne løfte stangen 7 gange, gør du ikke dette så skal du reducere antallet af kg.
  1. Progression : Giv dit træningsprogram tid, før du skifter øvelse. Månedligt tjek din progression, du har formået at løfte mere i slutningen af måneden end i starten Alt tager tid, ændringer sker ikke fra den ene dag til den anden, så det er ekstremt vigtigt at være realistisk og ikke skabe for høje forventninger. 
  1. Fremskridt og log: Mål altid alt, hvad du gør. Tjek løbende fremskridt, helst ikke hver dag eller hver uge, men jævnligt nok til at se, at det du har gjort har en effekt. Log, hvad du løftede i de forskellige måneder. For eksempel kan du tjekke dine maksimale løft er fire gange om året. For at få en pointer.
Tilbage til blog