Med en bedre løbeteknik bliver løb glattere, det bliver også sjovere og nemmere. Dette kan få din progression til at accelerere og reducere risikoen for skader. læs mere omskadesforebyggende træning. En ting, der er vigtig at huske på, er, at noget, der kan fungere meget effektivt for én person, måske ikke er optimalt for en anden. Ideelt set kunne vi ønske at give en universel løbemetode, men fordi vi har forskellige genetiske forudsætninger, er der ikke noget endegyldigt svar på, hvad en korrekt løbeteknik kan være.
- Til begyndere
- Til næste indkøring regnen
- Til næste løbetur i varmen
- Til næste løbetur i mørket
- Til næste løbetur i terræn
- Målrettet løbetræning
- Sådan forbereder du dig på en kilometer
Tips til løbeteknik
Fødderne skal være under kroppen
En fejl der ofte kan opstå blandt løbere er, at de tager for lange løbeskridt. Hvilket fører til overdreven brug af knæ og hofter. Du sætter dig hurtigt lidt fast i siddende stilling og lander mere på hælen, og din fod ender foran dig. Hvis du overpronerer, vil pronationsbevægelsen være større, når du ruller hele vejen fra hælen og over til forfoden.Pronation, overpronation og underpronation
Så ender du med at bruge mere energi end nødvendigt på at afvikle trinnet, og du er følgelig mere udsat for skader. For at rette op på dette kan du øve dig ved at tage kortere og flere skridt. Ved at øge skridtfrekvensen vil hoften rette sig mere ud og fødderne lande mere på mellem- eller forfoden og vil dermed få en mere korrekt position i skridtet.
Næste gang du løber, skal du kigge efter en sang eller afspilningsliste, der følger 180BPM, så du kan følge med, da 180 skridt i minuttet betragtes som den ideelle skridthastighed.
Vores lysløbesko er perfekt til lange løbeture og har desuden en rigtig, rigtig god dæmpning, så den bevarer komforten under hele turen. Bedst egnet til flade overflader som beton, grus og løbebånd.
Som nævnt ovenfor skal hoften rettes op. Oprethold en god kropsholdning, hold dig højt og prøv at holde dine hofter lige og stabile. Den skal hverken bevæge sig op eller ned for hvert løbetrin, men bevæge sig i en ren og lige linje.
Dine arme bør heller ikke have nogen overdreven og unødvendig brug under løbeturen. Du skal være afslappet i skulderen og have en 90 graders vinkel i albuen. Den skal være forholdsvis afslappet, hvor du hverken knytter eller knytter næven, og bevæger dig lige frem.Igen, flyt ikke dine arme for langt frem eller tilbage.
En ting ad gangen
Hvis der kun er én ting, du skal arbejde på, er det perfekt. Men hvis det viser sig, at der er flere ting, du skal forbedre i din løbeteknik, skal du passe på ikke at overdrive det for meget ad gangen. Det er en god idé at fokusere på én ting ad gangen og gå videre til den anden, når det er lykkedes at rette én fejl.
For begyndere
Du har venner, der løber, og som fortæller dig, hvor sjovt det er, og tror selv, at du har en stor lyst til at gøre det, du og. Hvem vil ikke have det sjovt Måske har du allerede prøvet, men bemærket, at den første løbetur blev opfattet som overraskende hård, end du havde forventet.
For at undgå denne fejl, følg vores råd nedenfor.
Kom godt i gang
Mind dig selv om, at du altid har mulighed for at veksle mellem at løbe og gå. Der er ingen, der tvinger dig til at løbe hele turen. Sæt dig selv små trinvise mål gennem hele din rejse, der giver dig mulighed for at gå og løbe. Se efter ting foran dig som et bestemt træ eller skilt, og brug det som et mål for, hvor langt du løber, eller hvornår du vil prøve at løbe igen næste gang.
Undgå at få mælkesyre for tidligt ved at sørge for ikke at få for høj puls. For at sikre dig, at du får den bedste løbeglæde, skal du tage det roligt på dine første løbeture, så du rent faktisk kan nyde turen.
Afstanden er ikke vigtig
Undgå at tage mål ud fra distancen, tag hellere uret frem og sæt mål, hvor du fx løber og går omkring 30 minutter. Kan også være rart, hvis dine løbeture er i samme område, fx rundt om en bane, for så kan du nemmere se dine fremskridt.
Husk at løbebåndet og naturen er forskellige
Hvis du begyndte at løbe på løbebåndet i dit fitnesscenter eller derhjemme for den sags skyld, kan du opleve, at det kan være sværere at løbe udenfor. Mest på grund af naturlige årsager som luftmodstand og det faktum, at naturen kan byde på uforudset terræn. Hvis du går den anden vej, vil du måske ændre hældningen på løbebåndet. Øg den til 1 % eller mere, så du får en mere ens modstand.Sådan kommer du i gang med træning
Løb i regnen
Løbet kan være lige så godt i efterårsregnen, som det kan være på varme dage, åben himmel og sol. Som man siger, er der ikke dårligt vejr, kun dårligt tøj. Med tøjet i kassen skal du også gøre dig klar til at vænne dig til den kulde, som de nordiske lande byder på udover regnen.Løbejakke til kvinder
Farverigt tøj
Det farverige tøj kan være en livredder. Især hvis du er ude at løbe i travle områder. De gør dig ekstra synlig for bilister, der kan have svært ved at dreje væk eller sætte farten ned, når det er glat. Når det er mørkt udenfor, vil vi også anbefale at bruge reflekser eller tøjrefleks på sig selv.
Varmt tøj
Med regnen følger vigtigheden af at klæde sig ekstra godt på og med tøj, der kan skille vandet væk fra dig. Bliver du våd, bliver du også nemmere kold. Undgå at bære bomuld. Bomuld er ikke din ven i regnen, da stoffet kan blive tungt og vådt.Se vores løbejakker her.
Læs også:Tips til godt vinterløb. Det er ikke altid muligt at forudsige, at vejret bliver perfekt til løbsdagen, så at tage et par løbeture i regnvejret vil forberede dig på en eventuel "krise".
Du kan altid bruge løbebåndet
Hvis vejret virkelig er en krise udenfor, kan det være lige så godt at tage til dit nærmeste fitnesscenter og bruge deres løbebånd, eller et indendørs løbebånd. Der er grænser for, hvor meget du skal forberede dig til sportsbegivenheder, og hvis vejret er for dårligt i dem, vil de også blive aflyst. Eksempler kan være, hvis det lyner, hvis vinden er for kraftig, eller hvis det er for glat udenfor.
Løb i varmen
For nogle kan varmen bryde viljen til at lave aktiviteter, der får en til at svede yderligere. At bruge nogle af vores tips til træning i varmen, og hvordan du bedst beskytter dig mod solen, kan være en god idé til din næste løbetur om sommeren.
Tilpas din træning
Forbered dig på temperaturudsving i løbet af dagen og juster din træningsplan i overensstemmelse hermed. Når temperaturen stiger, vil din puls stige i takt med den og vil gøre din træning ekstra hårdere end normalt.
Om morgenen er temperaturen lavere, end den er om dagen, så du kan udføre dine mere intense sessioner på dette tidspunkt. Senere på dagen vil du måske justere dit løb ved at sætte farten ned og følge din puls.
Sørg for at få nok væske og salt
Det er utrolig vigtigt at få nok vand, når det bliver varmere, da vi sveder langt mere, end vi plejer. Hvis det ikke var slemt nok, så vil du svede desto mere under træningen, og betydningen af at drikke stiger. Vi udskiller både vand og salt i sveden, så sørg for også at drikke noget med elektrolytter.
Tilpas dit træningstøj med varmen og beskyt dig mod solen
Kom på digtøj, der er behageligt at have på i varmen og det kan også beskytte dig mod solen til en vis grad. Mørkere farver kan bedre beskytte dig mod UV-strålerne, men lysere farver føles køligere i varmen. Du kan også forsøge at dække de udsatte dele af kroppen mod solen, hvis det er nødvendigt.
Et godt sæt vil væresolbriller med god UV-beskyttelse, enlette kasketter som transporterer varmen væk fra hovedet, en top og shorts eller tights. En anden ting er at sørge for, at du altid bruger solcreme, da du bliver udsat for meget sol under løbeturen og især de længere.
Løb i mørket
Løbet i mørke overlapper lidt med, hvordan det er at løbe i regnvejr. Så selvom regnen og de mørkere tider byder på nogle udfordringer, er det ikke ensbetydende med, at man skal give op på friluftsturene. Det eneste, der skal til, er nogle justeringer i garderoben og mentaliteten.Godt træningstøj til vinteren
Sørg for at du bliver set
Dit tøj skal være farverigt og have en refleks, så du bliver set. Bilister og andre trafikanter skal se dig på en sådan måde, at du undgår, at der sker noget katastrofalt.
Forbered dig på, hvor du skal løbe
At løbe i skoven kan være mere kompliceret, når det også er mørkt. Har du det nødvendige udstyr til at tage løbeturen i skoven eller på anden måde krævende områder/terræn du kan støde på i mørke, så kan du bare stikke af. Hvis du ikke har det, bør du undersøge, hvad du eventuelt skal bruge til det. For eksempel en pandelampe.
Slip eller skru ned for lydstyrken på podcasten/musikken
For at være på den sikre side, når du løber rundt i mørket, bør du være ekstra forsigtig. Ting, der kan distrahere sanserne som musik og lignende, bør reduceres, så du kan være mere nærværende.
Løb i terræn
Hvis du elsker at løbe i terræn, hvor du kan opleve sjove ting som mudder, snesjap, rødder, der har været våde af regn og lignende eller træer, der er blevet fældet af vinden - så bør du tage et kig på vores tips til at hjælpe løb.Tips til det lange løb
Tag korte skridt
Her er et simpelt tip, der kan lære dig, hvordan du mindsker risikoen for at glide. Tag korte skridt. Det gør du ved at løfte din sparkefod i stedet for at sparke dig selv op og væk fra jorden. Som beskrevet i løbeteknikken ovenfor, prøv at lande forfoden lige under kroppen. Hvis det er endnu glattere end forventet, så kan du også sænke tyngdekraften yderligere ved at bøje knæene og læne dig lidt frem for at få bedre balance.
Fællede træer
Ude i terrænet kan du som nævnt opleve træstammer og du kan også støde på større sten. Det er sjovt, men du skal også være forsigtig! Med et stærkt spark kan du hoppe over disse forhindringer, men underlaget skal tillade det og forhindringerne skal være realistiske for at kunne springe over uden at skade dig selv. Tænk lige over det, før du fuldfører springet.
Høje løft og knæ
I stier kan du opleve, at underlaget kan være ujævnt og det kan også være, at du støder på små rødder, der kan være usynlige på farten. Hvis du overdriver løbebevægelsen og løfter foden og tager korte skridt, kan du undgå at snuble og give dig selv bedre kontrol.
I sneen vil det være en god idé at bruge høje knæ. Løs sne kan suge sjælen ud af dig på løbeturen. Spænd op og følg løbeteknikken beskrevet tidligere i artiklen, men tilføj den bare for at tage korte skridt og trække foden op under dig i stedet for at presse dig selv fremad.
Målrettet løbetræning
Hvis din træning er rettet mod et bestemt mål, vil det være en fordel for dig at dele træningen op i fokusperioder. Med fokusperioder kan man forklare det, så det handler om kvantitet, hastighed og specificitet. Hvordan man fordeler dette er meget individuelt og afhænger af tidligere "erfaring", hvad dine mål var, styrker og også dine svagheder.
Læs også:Hvorfor varme op før træning
Hvad er formålet med denne træning?
Træningssessionen skal afspejle det mål, du har sat dig. Her skal man se bort fra, at kun at "samle kilometer", det skal have et bestemt formål. Vil du have mere fart og frekvens på benene, forbedre den nuværende tærskel du har opnået, måske få bedre løbeøkonomi eller bare bruge træningspasset til at bidrage til restitution
Vurder mængden af intensitet i træningen
Nu sker det, at der er en bred enighed blandt idrætsforskere og flere trænere, at fordeling af intensiteten i træningsprogrammet, hvor man har en høj ugentlig træningsvolumen med en begrænset andel af højere intensitet – fører til et bedre resultat.
Dette har fået navnet 80/20 reglen, hvilket praktisk talt betyder, at du fordeler ugen med 80 % lav intensitet og de resterende 20 % udføres med en puls på omkring 85 % eller højere af den maksimale puls.
Hvornår skal de lange intervaller udføres?
De lange intervaller kan indføres i den periode, du ønsker at forbedre din hastighed. Når du nærmer dig det løb, du har sat som dit mål, vil du øge dit fokus på dit konkurrencetempo. Sessionerne bliver således opdelt i blokke med lange intervaller og korte flowpauser imellem.Intervaltræning for begyndere
Sådan forbereder du dig på en milepæl.
Nu hvor din løbeteknik er korrekt, - og du har løbet i forskelligt terræn, er målet et langdistanceløb som en mil. Men hvordan forbereder du dig på at løbe så længe uden at miste motivationen undervejs eller på at løbe i sin helhed Her er nogle gode tips til at nå en milepæl i livet.
1. Hold tempoet oppe, men spar energi til sidst. Find en sang, der virker og giver dig motivation – find et tempo, der får dig til at udholde den lange distance, som stadig giver dig jernet til sidste etape.
2. Varier dit løb mellem jordtræning og intervaltræning for mere udholdenhed.
3. Husk at varme op inden alle løbeture.Opvarmning og udspændinger ekstremt vigtigt for at undgå belastningsskader.
4. Find tøj, der egner sig til langdistance. En godløbetights og enløbejakke er central.